Асаны для начинающих, 31 упражнение

asany dlya nachinayushhih 31 uprazhnenie Наука и технологии

Первое знакомство с практикой йоги начинается с легкого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и эффект тела. Пытаться запомнить каждый элемент наизусть, подходя к классу, как к классу, — не вариант. Вы изучаете вещи шаг за шагом, так что вы узнаете их по мере продвижения. Чем дольше вы занимаетесь йогой, тем больше техник выучите.

Не поддавайтесь соблазну какой-нибудь продвинутой позы йоги. Всегда следует начинать с основ и простейших техник. Это касается не только йоги, но и любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не только подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для вашего тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто давно занимается йогой.

Главное преимущество всех асан, независимо от их сложности, заключается в том, что их можно выполнять дома и не требуется специального оборудования. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы упростить и упростить практику йоги, вы можете использовать следующую программу, в которой выделены тридцать поз, которые являются наиболее полезными и эффективными.

Содержание
  1. Типы поз
  2. На развитие баланса
  3. Мостики
  4. В положении сидя
  5. Для отдыха и на спине
  6. Базовые асаны йоги с фото и описанием
  7. 1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
  8. 2. Чакравакасана
  9. 3. Поза ребенка (Баласана)
  10. 4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
  11. 5. Поза кобры (Бхуджангасана)
  12. 6. Савасана
  13. 7. Мукха Шванасана
  14. 8. Поза собаки мордой вниз
  15. 9. Сакхасана
  16. 10. Уттхита Парсваконасана
  17. 11. Поза гирлянды (Маласана)
  18. 12. Ардха Уттанасана
  19. 13. Ардха Матсиендрасана
  20. 14. Ананда Баласана
  21. 15. Яну Сирсасана
  22. 16. Аштанга Намаскара
  23. 17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)
  24. 18. Выпад
  25. 19. Поза горы (Тадасана)
  26. 20. Планка
  27. 21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)
  28. 22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)
  29. 23. Супта Падангуштхасана
  30. 24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
  31. 25. Упавиштха Конасана
  32. 26. Поза посоха (Дандасана)
  33. 27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)
  34. 28. Поза дерева (Врксасана)
  35. 29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
  36. 30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  37. 31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
  38. С чего начать заниматься йогой
  39. Какой тип йоги выбрать?
  40. Найти класс по йоге
  41. Чего ожидать от занятий?
  42. Домашние тренировки

Типы поз

Есть разные позы йоги. Они делятся на несколько типов, каждый из которых определяет определенный эффект. Упражнения разделены на пять основных категорий.

Чаще всего их выполняют в начале занятий в качестве разминки. Асаны, выполняемые стоя, являются наиболее сложными для новичков. Хатха-йога практикует эти асаны индивидуально и подразумевает отдых между ними, в то время как упражнения потока Вьянсы выполняются в цикле, в котором они следуют друг за другом, что помогает укрепить связи.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается самой важной и полезной для начинающих практиков. Это позволяет развить баланс и укрепить мышцы коры головного мозга. Это чрезвычайно важно для дальнейших исследований и сложных позиций. Во время первого занятия может быть сложно удерживать равновесие, но через некоторое время вы можете заметить значительное улучшение.

Мостики

Это одна из самых неудобных асан для большинства новичков. Эти позы следует осваивать с небольшими изгибами и растяжками позвоночника. В повседневной жизни, такие движения выполняются крайне редко, что является причиной многочисленных проблем, связанных с опорно-двигательной системы. Это делает их просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Упражнения в положении сидя направлены на растяжение тормозных шнуров и бедер. Эти позы обычно выполняются на завершающем этапе тренировки, потому что тело максимально разогрето и мышцы готовы к такой нагрузке. Для повышения комфорта осанки рекомендуется использовать блочное или рулонное одеяло, подкладываемое под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдыхать между движениями. Поза младенца — особенно хороший перерыв. Эти техники, выполняемые в положении лежа, разработаны для растяжения сухожилий и мышц и помогают выполнять скручивания и изгибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Он представляет собой мостик, который мягко растягивается и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению можно устранить негативные последствия длительного сидения, так как большинство современных людей проводят в этом положении большую часть своей жизни. Ничего страшного, если поначалу поза кажется сложной. Комфортность выполнения асан на первом занятии можно повысить, если подложить под спину блок.

2. Чакравакасана

Это еще одна поза «моста», которая не только растягивает, но и улучшает искривление позвоночника. При движении вверх-вниз спина нагревается и буквально «просыпается». Это положительно влияет на самочувствие и позволяет подготовиться к виньясе, уравновесить дыхание движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза отдыха — самая важная поза для всех начинающих йоги. Он растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект. С помощью этой асаны вы можете делать перерыв между позами безвред классу, потому что это полезно для организма. Нет необходимости ждать подходящего момента, чтобы принять эту асану. Если ваше тело сигнализирует о том, что ему нужно немного отдохнуть, можно безопасно принять эту позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидящая асана, часто называемая позой сапожника, — это поза тела, в которой растягивается внутренняя поверхность бедер. Первые несколько раз упражнение можно выполнять, сидя на одеяле или блоке, что позволит коленям сесть, так как бедра немного выше, чем при сидении на коврике, и открываются как можно естественнее. Удерживать колени высоко намного сложнее, чем кажется, но ноги не должны быть напряженными. Правильная техника означает, что они полностью расслаблены. Чтобы улучшить положительный эффект этого движения, положите что-нибудь под колени.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Он представляет собой мост, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виншасе требует повторения движений во время каждого занятия. Полноценная поза кобры означает, что позиция кобры выполняется на руках, выпрямленных в локтях, с глубоким изгибом в области спины. Существует также более легкий вариант, подходящий для начинающих. Выполняется без упора на руки, т. е. только с сгибанием груди. Оба варианта предполагают прикрепление таза к поверхности пола перед его поднятием.

6. Савасана

Успокаивающая асана в состоянии покоя, также известная как поза мертвеца. Он выполняется в конце каждого урока и позволяет полностью блокировать эффекты и безопасно переходить к повседневной жизни. В йоге тело находится в полном движении, а ум свободен. Когда вы принимаете абсолютно неподвижную позу, вы сначала чувствуете дискомфорт и дискомфорт, но через некоторое время это начинает приходить намного легче, и чувство покоя приходит почти сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Это движение входит практически в каждый урок. Это положение не является естественным положением тела. Сначала добиться этого непросто, но это очень быстро становится легким и позволяет легко отдыхать. В этом положении нет необходимости держать ноги полностью вытянутыми. Умение сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Положение равновесия, аналогичное предыдущей асане. Улучшает координацию, укрепляет мышцы коры. Из исходного положения поднимите ногу вверх. Акцент делается на положении бедер при отрыве ноги от поверхности пола. Высота, на которую поднимается нога, имеет второстепенное значение.

9. Сакхасана

Сидеть в вертикальной позе, которую многие новички считают одной из самых больших проблем, глядя на тех, кто занимается йогой. Поза крест-накрест дается большинству людей и становится основной причиной, по которой ее нельзя продолжать. Нет ничего плохого в сложной асане. Вы можете получить его, если сначала воспользуетесь опорами. Главное преимущество этой методики в том, что она позволяет избавиться от негативных эффектов, которые приводят к долгому и частому сидению в кресле.

10. Уттхита Парсваконасана

Правильное положение стоя на боку можно выполнять, держа руку за пределами стопы, но это подходит не всем. Кисть может быть помещена на блок с внутренней или внешней стороны стопы, предплечья обращены к бедрам. Эта поза особенно хороша для новичков. Главное, чтобы руки не загораживали раскрытие сундука в сторону потолка.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Постоянная сменная позиция. Это позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни такого важного движения, как приседание. Это упражнение часто называют «открыванием бедра» из-за соответствующего эффекта. Это не значит, что он влияет только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, на что почти никогда не обращают внимания. В тех случаях, когда приседания из этого положения выполнить сложно, используется опора.

12. Ардха Уттанасана

Асана стоя или полусана выполняется с прямой спиной и часто является частью комплекса Приветствие Солнцу. но она довольно быстра, что не позволяет ей получить должное внимание. Новичкам рекомендуется выполнять эту позу как отдельную практику. Это позволяет вам научиться чувствовать и контролировать свое тело. Вначале лучше следить за ровностью спины с помощью зеркала. Не рекомендуется полностью класть руки на руки, используя их как опору для лучшего равновесия. Лучше положить руки на ноги, чтобы было легче держать спину прямо.

13. Ардха Матсиендрасана

Асана сидящего полу-господина-рыбы — это вращательное движение, которое является обязательной частью практики йоги. Они улучшают подвижность позвоночника и благотворно влияют на работу пищеварительной системы. Они особенно хороши при лечении запоров. Если изогнутая голень мешает упражнению, вы можете выпрямить ногу во время первого занятия.

14. Ананда Баласана

В качестве конечной часто выбирают счастливую позу ребенка. в классе йоги. Это позволяет достичь хорошего баланса между двумя состояниями расслабления и напряжения. Давление на стопы для максимального давления на подмышки должно выполняться только до тех пор, пока копчик не оторвется от пола. Если он начинает подниматься, нужно остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Положение сидя «голова к коленям» сложно для всех, у кого есть проблемы с гибкостью тормозов, и большинство из них. Воздержание от поворотов не решит проблему, поэтому рекомендуется выполнять эту асану. Это позволяет вам вытянуть одну ногу вместо обеих, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Стойка бриджа обычно незаслуженно исключается из класса или выполняется нечасто, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мост позволяет вам подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе Sun Salute. Это упражнение не только подготавливает вас к другим, более сложным асанам, разогревая мышцы, что помогает вам лучше и легче выполнять более глубокие повороты.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, с поднятыми вдоль стены ногами, не вызывает проблем с соблюдением техники. Это будет особенно приятно и полезно тем, кто много гуляет. Вы можете оставаться в этой позе несколько минут, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя лучше.

18. Выпад

Представляет собой позу стоя, в которой особое внимание уделяется положению тела. При выполнении ремешка убедитесь, что все углы правильные, то есть бедро параллельно полу, а колено находится над ступней. Задняя нога должна быть прямой. Некоторые новички недостаточно наклоняются вперед, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы усовершенствовать технику асан, рекомендуется принять позу перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Постоянное горное положение является одним из важнейших в практике йоги и упоминается почти во всех комплексах асан, рекомендуемых для обязательных упражнений. Звучит достаточно просто, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует баланса, который важен для каждой позы, а также общей координации. После того, как вы займете эту позицию и оставайтесь в ней некоторое время, можно безопасно переходить к другим тузам.

20. Планка

Асана для равновесия, в которой практически невозможно упасть, — одна из лучших поз для укрепления мышц коры головного мозга. Чем более развито последнее, тем лучше выполняются асаны из упражнений стоя и рук, и ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Выполняя планку, вы можете стать более выносливым и не иметь проблем с координацией и равновесием.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Фиксированное положение пирамиды — наклон вперед в виде пирамиды. Если трудно достичь этого положения, сделав шаг вперед одной ногой и откинувшись назад, подушечки кладут на левую и правую стороны ноги, что позволяет удобно расположить руку. Это не уменьшит эффект, так как струны молоточка все равно будут участвовать и, таким образом, получить хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Другой стоящийтип позы, но основан на горной асане. Для выполнения этого упражнения нужно плотно встать на ноги с вытянутыми руками. Благодаря этому движению тело полностью растягивается. Эта асана станет идеальным шагом для начала практики силовой йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Положение покоя, которое также известно как большой палец ноги, выполняется за счет задействования рук. Полноценный вариант этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендуется выполнять более легкий вариант. Если вы хотите сразу принять трудную позу, вам следует использовать ремень, чтобы держать руки на полу, а ногу — прямо.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклон вперед из положения сидя позволяет хорошо проработать подколенные сухожилия и мышцы. Выполнение этих и подобных им упражнений позволяет избежать укорочения мышечных тканей и сухожилий тыльной стороны бедра, а значит, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Это упражнение часто используется в лечебных целях. Это также профилактическое средство. Чем раньше вы начнете выполнять эту асану, тем меньше у вас будет риска проблем в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов сидя с широко расставленными ногами создает другой тип растяжки, чем в ранее упомянутых положениях. Новичкам довольно сложно коснуться пола грудью. Через некоторое время любой сможет достичь этой цели, но первое, что вы должны сделать, это держать спину прямо, а таз как можно более повернутым. в сторону поворота. Движение нельзя делать с согнутым позвоночником, поэтому стопы необходимо обездвижить. При правильной технике глубина изгиба не имеет особого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Положение посоха часто называют аналогией горы. Обе позы сидячие. Дандасана выполняется с прямой спиной. Если новичку трудно достичь этой позы, рекомендуется подложить под него свернутое одеяло, чтобы таз немного наклонился вперед, а позвоночник принял более удобное положение. Такой «трюк» можно использовать абсолютно в любом положении сидя.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Автоподзавод из положения лежа — одна из поз, выполняемых в конце занятия. Также можно выполнять эту асану на раннем этапе, поскольку нет строгих ограничений. Положение ног тоже может быть удобным. Люди, не обладающие гибкостью от природы, могут держать верхнюю ногу прямо. Кроме того, разрешается вращать одну ногу относительно другой (как в асане орла), что также позволяет растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Всем новичкам рекомендуется выполнять позу дерева для равновесия, так как это отличный способ сохранить равновесие. Это должно быть сделано простым способом, чтобы позиция не упала. Не рекомендуется двигать бедрами дальше в стороны. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Вытянутое положение треугольника в положении стоя многие новички выполняют с помощью блока. Из-за увеличенной высоты под подмышкой передняя нога выпрямляется без прикрепления колена, а грудь выставлена ​​вверх вместо того, чтобы смотреть в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант позиции воина стоя. Эта асана относится к классическим асанам и включает в себя несколько практик и стилей. Первое положение сложнее второго, потому что таз смотрит вперед, как в горном положении, а ноги совсем другие.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая позиция отличается от первой. Задняя нога расположена так, чтобы таз был обращен к коврику, а не вперед, поэтому этот вариант позы воина называется открытой. Важно уметь контролировать свое положение таза, чтобы в будущем сохранять более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать заниматься йогой — важное решение, которое означает, что вы готовы к практике. Остается определиться с некоторыми нюансами. Тренироваться можно как дома, так и в секции. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Главное — учесть, чтосистематически наиболее важен.

Какой тип йоги выбрать?

Есть много разновидностей практики йоги. Некоторые из них не подходят для начинающих и требуют хорошей физической подготовки. Чтобы выбрать стиль, наиболее подходящий как для вашего уровня, так и для ваших целей, вам необходимо заранее ознакомиться с характеристиками каждого из них.

Виньяса или хатха больше всего подходят новичкам и большинству людей. Эти стили являются базовыми. Различаются они только темпом — быстрым и медленным. Так что вы должны выбрать тот, который больше подходит вашему внутреннему видению. Позже, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым и уровень физической подготовки станет намного лучше, вы сможете перейти к более сложному стилю.

Найти класс по йоге

Никакие видео или книги не заменят профессионального инструктора. А если нет возможности пойти на занятия, выбирайте видеоматериалы, а не бумажное руководство. Многие фитнес-центры предлагают занятия йогой. Обычно они включают групповые занятия, но вы также можете найти личного инструктора. Суть в том, что он должен быть достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Как правило, занятия йогой оснащены всем необходимым для занятий. В первый день все, что вам нужно, — это удобная дышащая одежда. Вы можете принести коврик, если не уверены, что он есть в спортзале. Вы можете расположить коврики в шахматном порядке, чтобы поблизости было достаточно места и чтобы люди поблизости не мешали выполнять асаны. Те, кто уже какое-то время занимается йогой, делают легкую растяжку или садятся на голени в начале занятия.

Занятия обычно проходят в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предложить студентам начать занятия с практики медитации, дыхательных упражнений и пения трех «оммм».
  2. Затем мы переходим к разогреву мышц, активным позам на растяжку и заканчиваем расслабляющими асанами. Каждый раз, когда вы чувствуете сильную усталость, вы можете принять детскую позу.
  3. Некоторые инструкторы ходят по классу в конце урока, когда ученики отдыхают, и дают советы. Урок может закончиться пением «оммм».

На следующий день после первого упражнения ваши мышцы могут болеть. Это нормально, особенно если человек не занимается спортом регулярно.

Домашние тренировки

Не все могут или хотят посещать занятия и выполнять асаны с другими. Это может быть вызвано простым смущением из-за неловкости в собственных движениях. Конечно, если это последний, вы можете пройти пробный запуск, а если дискомфорт из-за незащищенности сохраняется, вы можете заниматься йогой дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимальную пользу, следует учитывать следующие важные рекомендации:

  • ежедневные упражнения должны следовать принципу: пятнадцатиминутный сегмент, за которым следует расширенная тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут;
  • если у вас есть свободное время, вы должны добавить в свою программу новые асаны, которые ускорят ваш прогресс;
  • Рекомендуется тренироваться ежедневно, но пропуск одного занятия не критичен.

Домашние тренировки занимают больше времени, чем в классе, поэтому многие люди предпочитают посещать центр и выполнять асаны самостоятельно, когда у них есть немного свободного времени.

В принципе, никакого специального оборудования не нужно, но кое-что придется покупать. Коврик для йоги необходим для занятий. Если вы планируете выполнять асаны в домашних условиях, вам следует приобрести подушечки, удобное одеяло, пояс.

Оцените статью