Что нужно есть для роста мышц

chto nuzhno est dlya rosta myshcz Это интересно

Два основных фактора, влияющих на рост мышечной массы, — это систематическая поднятие тяжестей и продуманная диета. И во многих случаях питание играет решающую роль в достижении ваших целей. А потребление большого количества белка — далеко не самый важный фактор успеха. Крайне важно считать калории, полезные вещества и правильно питаться.

Составление меню — непростая задача, для которой многие спортсмены просто ленивы. Но если они проигнорируют этот фактор, они могут не получить желаемых результатов. Важно понимать, почему правильное питание помогает быстро наращивать мышцы, и следовать конкретным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Следующие 10 правил помогут быстро нарастить мышцы.

№1 Повышение калорийности рациона

Если вы съедаете на 100-200 килокалорий больше обычного в день, вы не сможете быстро нарастить мышечную массу. По мере увеличения количества потребляемых калорий скорость метаболизма также увеличивается, а это означает, что небольшие «лишние» калории будут просто сжигаться, не превращая их в мышечную массу. В результате ваши мышцы будут расти для вас практически незаметно. Что ж, если нет видимых успехов долгое время, они постепенно исчезают и мотивация полностью посвятить себя тренировкам.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, нужно потреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для астеников 2000 ккал в сутки недостаточно. Такая диета приведет не к росту мышц, а к похуданию, так как организм просто избавится от мышечных волокон из-за недостатка энергии. Конечно, в любом случае отдельно рассчитывается излишек калорий. Однако, как правило, эта цифра составляет около 500 килокалорий.

Имейте в виду, что массу нельзя набрать только за счет мышц: количество жира в вашем теле также увеличится. Чтобы уменьшить накопление жира в организме, ешьте как можно меньше быстрых углеводов. Также постарайтесь выделить время для тренировок по кардиохирургии несколько раз в неделю.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Не пропускайте приемы пищи: не будьте голодны в течение дня. Не очень важно, сколько раз в день вы едите: важнее общее количество потребляемых калорий. Не всегда удается съесть 100 килокалорий за раз, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Составьте свой собственный график приема пищи, удобный для вас. Главное — не быть голодным и внимательно следить за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе. Вам не следует планировать шесть приемов пищи в день, если вы не можете его соблюдать.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вы не можете получить нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнеры представляют собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Необходимо выбирать гейнеры, содержащие качественный белок (концентрат или изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жир.

Добавку можно приготовить дома, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, фрукты и ягоды. Все ингредиенты необходимо измельчить и перемешать с помощью блендера. Этот смузи может заменить полноценный обед.

№4 Белковая пища

Для роста мышц важно употреблять много белка. Вы должны съедать около 1,8 грамма белка на килограмм вашего веса в день. Не стоит употреблять колбасы, колбасы и фастфуд: в этих продуктах содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Будьте осторожны с курицей, жирной рыбой, телятиной и говядиной. Яйца — хороший источник углеводов, но они едят не более двух желтков в день. Покупайте нежирные молочные продукты. Дополните свой рацион растительными белками (орехами, бобовыми и т. Д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов планируют свой рацион на основе белков и углеводов, избегая жирной пищи. Но это ошибка: чем меньше жира вы едите, тем ниже уровень тестостерона. И именно этот гормон решаето том, как быстро можно нарастить мышечную массу. Тестостерон также отвечает за крепкие кости, уровень гемоглобина и половое влечение.

Жиры Омега-6 и Омега-3 содержатся в орехах, растительных маслах (подсолнечное, льняное) и рыбе. Все это нужно обязательно включать в ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Для достижения максимального результата нужно есть как до, так и после занятий в тренажерном зале. Пища, которую вы едите в это время, напрямую влияет на то, как быстро вы набираете мышцы и как ваше тело восстанавливается после упражнений.

Примерно за час до и через час после тренировки очень важно, чтобы спортсмен обеспечил себя всем, что нужно организму. Углеводы будут действовать как источник энергии, а белки станут «кирпичиками» для роста мышц. При этом следует есть как можно меньше жиров до и после тренировки: жир переваривается довольно долго, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мышцы растут и восстанавливаются. Белок, который был потреблен в течение дня, за это время расщепляется на аминокислоты и используется для создания новых мышечных волокон. Таким образом, белок, который вы потребляете перед сном, защищает вас от катаболизма или распада мышечной массы в течение восьмичасового периода отдыха.

Рекомендуется употреблять белки, которые достаточно медленно перевариваются во время сна. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, вы также можете пить протеиновый коктейль на ночь, когда просыпаетесь. Правда, просыпаться важно самостоятельно, а не по будильнику: просто выпейте перед сном стакан воды.

№8 Конституция

Если вы эктоморфный тип, вам нужно довольно много калорий, углеводов и жиров. В свою очередь, эндоморфам нужно больше внимания уделять калорийности: они рискуют стать слишком толстыми. Однако мезоморфы самые счастливые: они легко могут наращивать мышечную массу, увеличивая калорийность своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы получить безжировую мышечную массу, так называемые быстрые углеводы. Однако желательно употреблять их утром и сразу после тренировки, когда организму нужна энергия. Бесплатные углеводы отлично подойдут для завтрака или еды за два часа до похода в спортзал: это придаст вашему телу необходимую энергию.

№10 Планирование рациона

Постарайтесь спланировать свой рацион на день: заранее решите, что вы будете есть и когда. Такой план поможет быстро добиться успеха. В конце концов, для увеличения мышечной массы недостаточно просто съесть как можно больше. Таким же образом, во время периода сушки, чтобы достичь своей цели, вы должны не только снизить потребление калорий, но и решить, какая пища подойдет вам лучше всего.

Сначала может показаться, что думать о своей диете слишком сложно. Но со временем на составление меню на завтра уйдет не более четверти часа. И вы быстро обнаружите, что ваши тренировки более эффективны: они не только будут менее напряженными, но и начнут приносить заметные результаты.

Диета очень важна для спортсмена. Сбалансированное меню, правильное количество калорий и планирование помогут быстро добиться успеха!

Оцените статью