Фундаментальные основы сбалансированного питания для женщин

fundamentalnye osnovy sbalansirovannogo pitaniya dlya zhenshhin Лайфстайл

Вы не понимаете, как правильно питаться? Ты не одинок! Один диетолог объясняет, когда лучше всего употреблять углеводы, белки и жиры. Также важно уточнить размеры порций: этот фактор также важен в здоровом питании.

Ежедневные потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин. Ниже приведены несколько советов и идей для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно означает «сбалансированная диета»?

В Национальной службе здравоохранения Великобритании специалисты разработают, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. Они выделяют несколько простых правил, которые необходимо соблюдать.

  1. Вы должны есть не менее пяти фруктов и овощей каждый день.
  2. Важны цельнозерновые продукты.
  3. Предпочтение следует отдавать рыбе, птице и бобовым.
  4. Уменьшите количество красного мяса, выбирая только нежирные сорта и части вырезки.
  5. Ешьте молочные продукты с низким содержанием сахара.

Но это еще не все — сколько вы должны съесть и какое время лучше всего для белков, углеводов или жиров? Продолжайте читать наше руководство по здоровому питанию каждый день.

Объем потребления

Потребности в питании могут различаться в зависимости от пола, физиологических параметров, возраста и уровня активности человека, поэтому приведенные ниже таблицы являются лишь ориентировочными. На графике указано количество пищи, рекомендованное для организма женщины.

Потребление — это рекомендуемое дневное количество питательных веществ (в граммах или калориях) для среднего человека, необходимое для здорового сбалансированного питания. Он предназначен для поддержания веса, а не для набора или похудения.

В то время как жиры, соль и сахар являются абсолютными и максимальными значениями потребления, белки и углеводы считаются «плавающими» критериями. При этом последние нужно есть ежедневно. Не существует установленного диетического рациона клетчатки, хотя эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять 30 граммов в день.

Совершенство порций

Цифры и цифры очень хороши, но какое это имеет отношение к вам? Персонализируйте свои порции, используя приведенное ниже удобное руководство, чтобы выбрать правильную порцию.

Ваш идеальный размер порции

Еда Полезный размер
Углеводы: зерна / рыцари / макароны / каши Твой кулак
Белок: мясо / птица / рыба Твоя рука
Полдник: попкорн / чипсы (без масла) 2 Твоя рука
Выпечка: коричневый / печенье / пироги 2 пальца
Сливочное масло / спред Кончик пальца

Завтраки

Начните свой метаболизм с включения белка в завтрак, выбирайте яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, чтобы переваривать белок, а не углеводы. Таким образом, сделав свой завтрак белковым, вы повысите скорость метаболизма. Поскольку протеин дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете меньше есть в течение дня.

Не нужно тратить много времени на белковый завтрак: все, что вам нужно, — это утренний тост с яйцом, кусок копченого лосося или нежирная ветчина. А когда у вас будет немного лишнего времени, чтобы потратить его впустую, вы можете приготовить омлет или фриттату.

Независимо от того, что вы делаете, не пропускайте завтрак, так как он вызывает колебания уровня сахара в крови. А его неправильная динамика означает, что вы будете выбирать неправильные продукты в течение всего дня.

Помните: завтрак вносит важный вклад в полноценное питание и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты белкового завтрака:

  1. Яйца и овощи на сковороде;
  2. Тортилья (или цельнозерновая лепешка) с копченым лососем и маскарпоне / творогом;
  3. Каша с грушами, черникой и йогуртом;
  4. Омлет с черникой;
  5. 2 яйца, обжаренные с цельнозерновым или овсяным хлебом;
  6. Рулет с яйцом и томатной пастой.

Ланч (второй завтрак)

Многие люди считают, что частое и маленькое питание помогает контролировать уровень сахара в крови. Это не значит, что вам нужно есть больше. Проще говоря, всю необходимую пищу следует разделить на 5 приемов пищи вместо 3.

Подсчитайте калорийность каждой закуски и найдите еенесколько питательных альтернатив. Они дадут вам дополнительную энергию, чтобы вы не переедали во время основных приемов пищи. Таким образом, ваша пищеварительная система будет работать постоянно.

Замените вторую булочку на завтрак арахисовым маслом или миндальной и банановой пастой. Или перекусите овощными чипсами.

Бодрящие закуски:

  1. Ореховая паста;
  2. Бобовый соус (паста), сыр фета и зелень;
  3. Острые шарики из нута.

Приготовьте комбинированный обед из нежирного белка и крахмалистых углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов обеспечивают энергию, и без них вы, вероятно, испытаете обычный обвал рынка сахара в полдень.

Ключом к успеху является выбор углеводов, которые вызывают неуклонный рост уровня сахара в крови. Это означает замену сладких, «белых» продуктов на «темные» цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка помогает переваривать пищу, которую вы едите в течение дня.

Выбирайте открытые бутерброды с ржаным хлебом, лососем, курицей или обезжиренными молочными продуктами и большим количеством салата. Или ешьте цельнозерновые тосты с запеченной фасолью.

Примеры белково-углеводных обедов:

  1. Откройте бутерброд с курицей а-ля Цезарь;
  2. Бутерброд с творогом и пепперони;
  3. Бублик с лососем и чесноком;
  4. Лапша из цельнозерновой пшеницы с овощами;
  5. Квиноа с копченым лососем, редисом и укропом;
  6. Острый салат из тунца и киноа.

Полдник

Утоляйте сладкую жажду и потребность в энергии фруктами. Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами обеспечивает белок и полезные жиры. Этого хватит, чтобы насытиться до обеда.

Замените плитку шоколада или зерновой батончик горсткой сушеных яблочных колец с небольшим количеством миндаля или грецких орехов. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих собратьев. Было бы здорово, если бы у вас был план тренироваться в тренажерном зале днем ​​или просто заниматься спортом.

Сочетание сухофруктов и орехов помогает стабилизировать высвобождение сахара, поэтому вы дольше сохраняете энергию и активный образ жизни. Как вариант, запаситесь низкокалорийными закусками в холодильнике.

Это могут быть:

  • томаты черри;
  • Яблоки;
  • овощные дольки.

Они остановят ваше желание съесть коробку печенья, когда вы внезапно захотите чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Не устанавливайте комендантский час на углеводы — они с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и помогут вам расслабиться вечером. Смешайте их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе (лосось, скумбрия и сардина), а также с орехами, семенами и их маслами.

Ваше тело может использовать эти полезные жиры в течение ночи для регенерации и «ремонта» клеток, что необходимо для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину тарелки разноцветными овощами или салатом, сбрызните несколькими каплями льняного, оливкового или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или цельнозерновой пастой.

Примеры здоровых обедов:

  1. Острая курица по-мексикански, тушенная с киноа и / или фасолью;
  2. Мисо креветки на вертеле с рисом и овощным салатом;
  3. Рыбное филе на пару с орехово-луковой массой;
  4. Хрустящая курица с помидорами;
  5. Пряное рагу из фасоли с имбирем, картофелем и специями.

Подводя итоги

Что нужно помнить об этом руководстве:

  1. Придерживайтесь правильного выбора продуктов и отдавайте предпочтение фруктам, овощам, рыбе, нежирному мясу, птице, цельнозерновым и зерновым, бобовым и нежирным молочным продуктам.
  2. Придерживайтесь индивидуального количества пищи, в которой нуждается ваше тело.
  3. Распределяйте приемы пищи равномерно: организм работает эффективнее, когда есть 5 средних приемов пищи вместо 3 больших.
  4. По утрам отдавайте предпочтение белкам — они помогут вам дольше оставаться сытым.
  5. Не забывайте о перекусах: орехах, фруктах или овощах — это то, что придаст вам дополнительной энергии.
  6. Обед должен состоять из белков и углеводов. Белок дает сытость, а углеводы — много энергии.
  7. На ужин не обязательно ограничиваться углеводами. ПодключитьВыбирайте полезные жиры, например, рыбу (также содержащую белок), добавляйте овощи или легкий салат.
Оцените статью