Йога для начинающих 7 асан, которые научат владеть телом

joga dlya nachinayushhih 7 asan kotorye nauchat vladet telom Лайфстайл

Когда мы впервые приходим в йогу, мы считаем, что самое главное — в точности повторить позу инструктора. Иногда это просто, иногда кажется невозможным. Но в любом случае речь идет не о «фасаде», а о внутреннем содержании: важно выполнять позу правильно, а не пытаться кого-то слепо копировать.

Мы подготовили базовые позы йоги для новичков на картинках и объяснили, какие нюансы нужно помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения в противопоказаниях, обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда вовсе не обязательно полностью исключать асану из практики, только для сокращения времени нахождения в ней. Имейте в виду, что продолжительность классической асаны йоги для начинающих (кроме сарвангасаны и шавасаны) составляет 5-10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)


Как дом начинается с основания, так и йога начинается с исходного положения — тадасаны, положения горы. Это может показаться легким стоячим положением. Но простота обманчива; Правильное выполнение тадасаны требует полной концентрации и отличается от позы, к которой мы привыкли в повседневной жизни. Принципы позы стоя в Тадасане очень важны и используются в большинстве поз йоги для начинающих.

Исполнительная техника

Ноги вместе, параллельно друг другу, пятки немного врозь. Ноги активные. Мышцы живота напряжены, таз выгнут вперед, копчик направлен вниз. Ваши руки прямые и опущенные. Оружие опущено. Задняя часть шеи вытягивается, а макушка поднимается вверх.

На что стоит обратить внимание

Все тело представляет собой одну прямую линию сверху вниз. Вес тела равномерно распределяется по ступням. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Преимущества асаны

— Тонет все тело.

— Это ставит вас в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Адхо мукха шванасана


Ни один комплекс йоги для начинающих не обходится без знаменитой «собаки лицом вниз». Эта асана только сначала кажется сложной, но при регулярной практике наступает момент, когда инструктор называет ее «Позой расслабления», и вы больше не думаете, что это шутка.

Исполнительная техника

Стопы и руки примерно на ширине таза. Пятки прижаты к полу. Позвоночник растянут. Поднят крестец. Шея расслаблена.

На что стоит обратить внимание

Вся поверхность руки плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руки постоянно отводятся от пола, что помогает более равномерно распределять вес тела. Лопатки отводятся от ушей, освобождая шею и сводя лопатки вместе. Чтобы определить оптимальное расстояние между руками и ногами, начните выполнять асану из положения стоя на четвереньках, положив руки под руки и колени под бедра.

Облегченная версия

Лучший способ выполнить эту асану для начинающих — немного согнуть ноги в коленях, поскольку речь идет не всегда о растяжении позвоночника, а о том, чтобы пятки были прижаты к полу.

Преимущества асаны

— Улучшает кровообращение по всему телу.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезен при анемии и депрессии.

— Отличный тоник.

Вы хотите заниматься йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и вы восстановите свои силы.

Противопоказания

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

Еще больше полезных асан можно найти в Видеокурсе по йоге для начинающих Анны Луноговой. Узнайте больше здесь.

Уттхита триконасана


Поза вытянутого треугольника обязательна для начинающих занятий йогой. Эта асана помогает просыпаться утром, а вечером растягивает и расслабляет напряженные мышцы.

Техники йоги

Стопы широко расставлены, правая ступня направлена ​​прямо вперед, а левая ступня — под углом 45 градусов. Оружие разложено в стороны. Дотянись правой рукой как можно дальшевправо, двигая корпусом туда, а затем, достигнув максимума, положите руку на пол с внешней стороны стопы. Вытяните левую руку вертикально вверх. Голова повернута в левую руку. Повторите с другой стороны.

На что стоит обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не падая вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз лучше потренироваться у настоящей стены) — оба плеча должны касаться ее.

Легкий вариант

Если вы все сделаете правильно, то вряд ли у вас сразу получится положить руку на пол, поэтому вы можете положить руку на специальный блок или на ногу, но ни в коем случае не опираться на колено. При болях в шее можно повернуть голову прямо.

Преимущества асаны

— Расширяет грудную клетку, помогает при проблемах с дыханием.

— Массаж органов брюшной полости и почек.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует открытию таза.

Противопоказания

— Нарушения мозгового кровообращения.

Врикшасана


Врикшасана, или поза дерева, — одна из самых важных асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фотографиях, но и оказывает мощное благотворное влияние на нашу психику.

Исполнительная техника

Вес тела приходится на правую ступню. Левая ступня упирается в бедро правой ноги, колено повернуто в сторону. Руки соединены в центре груди. Повторите то же самое для другой опоры.

На что обращать внимание

Чтобы сохранить равновесие, очень важно следить за своим зрением — в любой неподвижной точке прямо перед вами. Убедитесь, что опорная ножка бедра не скользит в сторону, выравнивая тело внутрь. Таз втянут, копчик направлен вниз.

Легкий вариант

Стопа может быть ниже бедра, на голени или даже на лодыжке, если необходимо, но не на колене.

Преимущества асаны

— Поддерживает душевное равновесие.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение стабильности, стабильности и уверенности в себе.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боль в суставах.

Пашчимоттанасана


Доказано, что утром у нас позвоночник длиннее, чем вечером. Это означает, что в течение дня, когда мы стоим прямо, расстояние между позвонками постепенно уменьшается. Это давление плохо сказывается на спине, и сон лишь частично его исправляет. Нам на помощь приходит пашчимоттанасана, или интенсивное разгибание спины.

Исполнительная техника

Мы начинаем с попытки сесть на седалищные кости, чтобы почувствовать, как они лежат на полу. На вдохе тянемся за плечи, выпрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся на стопы и обхватываем стопы.

На что обращать внимание

Постарайтесь сначала прикоснуться животом к бедрам и постепенно «расставить» туловище. Цель — ни в коем случае не встать на ноги, а максимально растянуть поясницу и средний позвоночник. В пашчимоттанасане очень важен ритм дыхания: с каждым вдохом мы вдыхаем, чтобы выпрямить позвоночник, с каждым выдохом мы немного углубляемся в изгиб. В варианте асаны «Инь» можно округлить спину и полностью расслабиться — это вариант, подходящий для сна или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют сочетать это с классической позой, вырабатывать активную позу и поддерживать ее, а затем полностью отпускать контроль на несколько циклов дыхания.

Бесплатный вариант

Пашчимоттанасана, как и почти все базовые асаны йоги для начинающих, включает в себя некоторые вариации. В начале этой асаны неплохо слегка согнуть колени, чтобы живот касался бедер, а вы могли удобно обхватить ступни. Таким образом мы эффективно растягиваем поясницу, нет риска пораниться, и со временем мы можем постепенно выпрямить колени.

Преимущества асаны

— Помогает при лечении болей в спине и различных проблем со спиной.

— Благотворно влияет на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Поддерживает массаж органоввнутренний, улучшает работу кишечника.

— Избавьтесь от головной боли.

— Хорошо для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозном расширении вен.

Противопоказания

— Вывих межпозвоночных дисков.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана


Сарвангасана (стойка на руках) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы тела она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах упоминается, что сарвангасана может помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, именно эта асана часто заставляет йогов выглядеть моложе своих лет! Несмотря на то, что Сарвангасану нельзя назвать простой позой, она обязательно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техники йоги

Все тело вытягивается вверх. Ноги активные, подушечки пальцев доходят до потолка. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживайте спину, локти как можно ближе друг к другу. Лучше оставаться в асане от 2 до 5 минут (2,560 дыхательных циклов).

На что стоит обратить внимание

Ваш вес должен приходиться на плечи, а не на шею. Иногда полезно подкладывать дополнительную подкладку под руки, чтобы уменьшить давление на шею. Держите голову неподвижно: неосторожное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченная версия

Вариант сарвангасаны называется випаритакарани мудра. В этом положении тело. Положение не вертикальное, а угловое: мы поддерживаем таз руками, а ноги вытянуты под углом 45 градусов.

Преимущества асаны

— Активизирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от шлаков.

— Поддерживает регенерацию и омоложение клеток.

— Улучшает кровоток по всему телу.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает мозг кислородом.

— Хорошо при диабете.

Противопоказания

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана


Спросите своего учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Так что же сложного в том, чтобы лечь на спину? Оказывается, чтобы правильно выполнить «мертвую позу» надо постараться. Как и в случае с йогой в целом, наибольшее значение будет иметь внутренняя работа, а не внешняя.

Техника исполнения

Удобно лягте на спину. Руки и ноги разведены в стороны ладонями вверх. Он постоянно сканирует и расслабляет тело от кончиков пальцев до макушки. Оставайтесь в бритве в течение 5-15 минут, затем медленно выйдите, пошевелив пальцами рук и ног, потянувшись и поднявшись в сидячее положение, когда поверните ее в сторону.

На что стоит обратить внимание

Когда расслабляетесь, обычно становится холодно, поэтому перед бритьем лучше прикрыть себя косой. Дыхание помогает расслабиться: переключая внимание на следующую область тела, снимите все напряжение с этой области на выдохе.

Расслабляющий вариант

Если вы не можете расслабить поясницу, подложите под колени подушку или сложенное одеяло.

Преимущества асаны

— Усиливает лечебные эффекты всего класса.

— Положительно влияет на нервную систему, помогает при психических расстройствах и психосоматических заболеваниях.

— Готовимся к медитации.

Противопоказания.

Мы надеемся, что вы найдете фотографии и описания основных асан йоги для начинающих полезными в вашей практике, но мы рекомендуем вам изучать эти новые асаны только под наблюдением сертифицированного учителя. С видеокурсами AnySports вы можете заниматься этим, не выходя из собственного дома!

Оцените статью