Как накачать мышцы с нуля что нужно, чтобы нарастить мышечную массу

kak nakachat myshczy s nulya chto nuzhno chtoby narastit myshechnuyu massu Это интересно

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, нужны не только регулярные физические тренировки, но и калорийная диета. В то же время, чтобы нарастить мышцы без жира, вам необходимо понимать типы углеводов — избегать рафинированных углеводов и отдавать предпочтение зернам с низким ГИ.

Новичкам, которые решили накачать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с отягощениями — особенно упражнения на подтягивания и отжимания. Однако гантели или резинка необходимы для наращивания мышц рук, бицепсов и трицепсов.

Как правильно качаться?

Первое правило набора мышечной массы — усиленное питание. Организм новичков не способен накапливать достаточные запасы энергии, но без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующая регенерация и рост мышц.

Кроме того, поскольку непрерывные силовые тренировки с применением железа затруднены для новичков, новичкам следует сосредоточиться на базовых упражнениях — убедитесь, что общее количество подходов на группу мышц не превышает 10 подходов.

В конечном итоге вам потребуется 3-4 тренировки в неделю, чтобы нарастить мышцы, и в первую очередь следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают наращивать мышечную массу, но и положительно влияют на осанку, создавая спортивное тело.

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок, если соблюдать все правила роста мышц, можно нарастить около 6-8 кг мышц. Однако, поскольку новички, как правило, сжигают жир в процессе, окончательное изменение веса может быть меньше, а визуальный эффект на теле более заметен.

С точки зрения воздействия на группы мышц быстрее всего растут мышцы ног (особенно ягодиц при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при накачивании). В то же время упражнения на живот хоть и не сжигают жир, но способствуют развитию пресса.

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. К первым относятся, среди прочего, приседания, подтягивания и отжимания — а для последних — гантели для мышц рук. Базовые лучше подходят для роста мышц, а изолированные предназначены для точечной тренировки.

Также важно, что для наращивания мышц требуется сигнал от тела о том, что мышца не может справиться с текущей физической нагрузкой. Проще говоря, каждая тренировка должна «довести» тело до предела его физических возможностей, чтобы оно удлиняло этот предел за счет роста мышц.

Повторы и подходы

Чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку анализировать их. Для этого вы должны вести дневник тренировок, в который записывать выполняемые упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и накопление мышечной массы требуют тренировок с довольно большими рабочими весами — и не более 7-8 повторений упражнения. При этом повышение значимости работы должно происходить при полном контроле правильности техники — без излишней спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы суточное потребление калорий должно превышать норму на 15-25% — итого не менее 2500 ккал в день для роста мышц. Диета спортсмена должна содержать не менее 1,5-2,5 грамма белка на килограмм сухого веса и правильное количество соответствующих жиров и углеводов.

Однако одна из ключевых проблем, мешающих новичкам быстро нарастить мышцы, — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае можно использовать специальную калорийную диету для быстрого набора веса.

Спортивные добавки и препараты

Наиболее эффективные добавки для увеличения мышечной массы включают креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, которое помогает увеличить объем мышц и положительно влияет на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и увеличивает массу тела.

С другой стороны, BCAA — это добавка, которая помогает вам тренироваться дольше. Их потребление снижает уровень кортизола и останавливает процессыкатаболизм в мышцах, что положительно влияет на способность организма к регенерации.

Основные принципы силовых тренировок для набора мышечной массы — сосредоточиться на выполнении базовых упражнений с несколькими станциями, потреблять больше калорий и регулярно пересматривать программу тренировок. Если соблюдать эти правила, можно за год нарастить до 8 кг мышц.

Оцените статью