Как правильно заниматься с гантелями круговой сет на руки и спину

kak pravilno zanimatsya s gantelyami krugovoj set na ruki i spinu Лайфстайл

Тренироваться с гантелями можно как в тренажерном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит добиться гармоничного развития тела.

Прежде чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, хочу отметить несколько моментов:

1. В основе упражнений бодибилдинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно она увеличивает мышечную массу и силу.

2. Правильно дышите. В фазе усилия — выдох. И только так! Из собственного опыта — попробуйте выжать 100-120 кг с вдохом, если ваша костно-мышечная система организована таким образом, что такие усилия просто выдавить воздух из легких.

3. тренируйтесь не реже 3 раз в неделю. Если речь идет о следующем комплексе, то оптимальное решение — тренировки через день. Например, понедельник, среда и пятница. Не рекомендуется выполнять комплекс каждый день, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не торопитесь бежать в магазин и покупать за килограмм. Помните, что это так же хорошо, как и плохо. Не торопитесь, чтобы подавиться лишней тарелкой во время обеда. Вы только в начале своего пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Кроме того, приступая к тренировкам, ознакомьтесь с основными методами самоконтроля при выполнении упражнений, такими как измерение частоты пульса и его частотных эффектов, измерение артериального давления и т. д.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фильм об этом комплексе можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях».

А теперь возьми гантели, надеюсь, они у тебя уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите набирать вес, ведь вы только начинаете свой путь. Даже если вы бросаете гантели, не проблема, давайте воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на эти гантели и спрашиваете себя, что вы с ними делаете? Все просто, возьмите их в руки и начните выполнять комплекс упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча.

Одновременно приседайте с гантелями. Исходное положение: стоя, расставив ноги на плечах, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох: одновременно с выдохом сожмите гантели вверх. Не задерживая дыхание, одновременно на вдохе опускаемся в исходное положение. Выполнить на 2 * (6-10).

Распространенные ошибки: спортсмен резко откидывается назад, что может привести к проблемам со спиной.

2. Упражнение для сгибателей двуглавой мышцы руки.

Подъем гантелей на бицепс одновременно. Исходное положение: положение стоя, стопы широко в плечах, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдохните на выдохе, согните руки в локтях, поднимая гантели вверх. Ваш локоть должен оставаться на месте, пока вы выполняете упражнение. Сделайте вдох, спускаясь по лестнице. Выполните 2 * (6-10).

Наиболее частые ошибки: подъемник помогает спине, отклоняя ее назад (читерский метод), либо сильно раскачивается.

Еще одна возможная ошибка — поднимать локти вверх.

3. Упражнение на разгибание рук на трицепс.

Гантель для сгибания рук на трицепс. Исходное положение — стоя, правая рука наклонена вперед на табурете. Стопы параллельны табурету, на ширине плеч. Гантель поднимают на груди, согнув руку в локте. Вдох. На выдохе согните руку в локте. 2 * (6-10).

Распространенные ошибки: игрок поворачивается боком или не стоит параллельно зрителю. Затем в работу включается туловище. Это неправильный путь.

4. Упражнение для мышц груди.

Разгибание гантелей лежа. Исходное положение: вы можете делать это лежа на полу или, что лучше, вы можете выполнять упражнение лежа на двух стульях, так как у вас нет скамейки с наклоненной спиной.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в руках подняты вверх, собраны вместе над грудью. На вдохе одновременно разведите руки в стороны. На выдохе вы поднимете их вверх. Руки в локтях необходимо немного согнуть.

Возможные ошибки: слишком сильно согнуты рукив локтях.

Во время тренировки следите за ногами: они должны твердо стоять на полу и сохранять равновесие. Выполните 2 * (6-10).

5. Упражнение для мышц спины.

Обороты. Исходное положение: положение стоя. Ноги широко расставьте в плечах. Гантели в опущенных руках. Дыши. На вдохе наклонитесь так, чтобы гантели достигли пола. Вдохните одновременно с движением вверх. Сделайте 2 * (15-20).

6. Упражнение для мышц бедра.

Приседания. Исходное положение: гантели подняты на плечи. Ноги на ширине плеч.

Дыхание. Вдохните и присядьте одновременно. Приседайте на всю стопу, равномерно распределяя вес между пальцами ног и пяткой. Гантели слегка касаются плеч, назад максимально прямо, голова слегка запрокинута назад. 2 * (10-15).

7. Упражнение для мышц голеней.

Она поднимается на цыпочки. Исходное положение: стоя на одной ноге, опираясь одной рукой на стену или со спинкой. Подъем на опорную ногу с коротким отдыхом полминуты. Высота может быть использована. Отдыхайте на левой стороне, затем на правой стороне, затем на левой стороне, затем на правой стороне, затем на правой стороне. Сделайте по 10-20 повторений на каждую ногу. 2 * (10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение на пресс.

Исходное положение: сидя, пальцы ног на земле. Если у вас нет настенной решетки, вы можете использовать свой любимый диван дома. Ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов. Гантель в руках за головой. Откиньтесь назад, пока спина не коснется пола — вдох. Встаем — выдох.

В общем, это только первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, направленный на подготовку мышц к дальнейшей работе. Этот предварительный комплекс гантелей рассчитан на полтора месяца. Количество повторений является приблизительным и не включает вес гантелей, физическое состояние, возраст и пол. Это в целом не имеет значения.

Освоив в домашних условиях комплекс упражнений с гантелями, можно приступать к систематическому увеличению нагрузок, что даст немедленный результат.

Конечно, это всего лишь вводный комплекс, и если вы хотите серьезно заняться и быстро получить желаемый результат, лучше всего воспользоваться услугами личного тренера. Помимо прочего, такой подход позволит избежать проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которые вам не подходят.

Оцените статью