Как тренироваться дома во время карантина советы профессиональных тренеров

kak trenirovatsya doma vo vremya karantina sovety professionalnyh trenerov Лайфстайл

На то, чтобы записаться в Центр фитнеса с гантелями Dust, ушло много времени.

Режим автоизоляции из-за коронавируса тоже не ускользнул от спортсменов. Профессиональные пловцы, фигуристы и др. Остаются дома, но не прекращают тренировки, периодически сообщая об этом в Instagram. Чтобы не стать мешком с доставкой еды во время карантина, вы также можете последовать их примеру.

Обожаю тренера по суперспорту Татьяну Юелякову, которая говорит, что даже карантин — не повод все время находиться дома.

Вы можете бегать, ходить или кататься на велосипеде. Во время карантина следует воздержаться от купания. Лучше всего бегать утром, когда на улице мало людей. Силовые и кардиотренировки можно проводить дома, дополняя их динамическими разминками и растяжками, но при этом комната должна хорошо проветриваться.

Как рекомендует Татьяна, можно каждый день понемногу тренироваться: утром быстрое упражнение 10-15 минут, вечером легкая пробежка 15-20 минут и динамическая разминка. Бегать можно через день, начиная с коротких отрезков.

Лучше бегать и ходить одному, не подходить слишком близко к окружающим. Бегайте по заброшенным местам рано утром или поздно вечером, когда на улице меньше всего людей.

Лучше всего бегать и гулять во время карантина там, где меньше всего людей — лес или парк, набережная, стадион.

Старайтесь не пользоваться общественным транспортом и свести к минимуму контакты с людьми на улице.

Выбирайте одежду, которая максимально защищает вас от ветра, холода и дождя. Лучше всего одеваться слоями, чтобы не замерзнуть, но и не перегреться.

Если вы в опасности или нездоровы, лучше оставаться дома.

Прогулки и пробежки на улице улучшат ваше самочувствие не только физически, но и эмоционально — они избавят всех от раздражения и напряжения, которое неизбежно нарастает, когда человек находится в маленькой комнате.

Татьяна составила список упражнений, которые идеально подходят для дома.

Перерыв в работе 5 минут (20 секунд работы на месте, 40 секунд отдыха);

Упражнения на пресс;

Упражнения для спины;

Упражнения на растяжку.

Пора тренироваться с собственным весом или с минимальным оборудованием: гантели, резинки и отягощения для ног отлично подойдут, — говорит Оксана. — Кардио на открытом воздухе можно дополнить короткими домашними кардиотренировками, такими как прыжки со скакалкой и бег на месте. Можно начинать с одиночных прыжков и прыжков со сменой ног, постепенно переходя к более сложным вариантам — прыжкам на одной ноге и с большим подъемом бедра.

Вот как справиться с постоянным сидением дома за компьютером:

Прыжки со скакалкой имеют много преимуществ: это тренировка с большим интервалом, которая сжигает жир за короткое время до пяти минут, повышает выносливость и укрепляет мышцы ног, рук и ягодиц.

— Не пренебрегайте приседаниями, бёрпи и выпадами. Они развивают выносливость и координацию, укрепляют мышцы спины, бедер и корпуса. Эти упражнения требуют много энергии, поэтому делайте короткие перерывы, чтобы чаще отдышаться.

— Постоянное сидение за компьютером приводит к ослаблению мышц коры головного мозга. Усильте их статическими и динамическими досками. Чтобы не скучать, делайте разные вариации этого упражнения: доски с подъемом колен к груди, сгибания рук, прыжки с досок.

— Сидя за компьютером все время неподвижно, вы повредите спину. Укрепляйте мышцы спины гиперэкстензией на полу и не пренебрегайте йогой и растяжкой. Не забудьте позу кобры, собаку во рту, позу сфинкса и позу вытянутого треугольника, которые помогут вашей спине сказать спасибо.

Вы должны тренироваться умеренно. Если вы переборщите, ваше тело ослабнет и может выйти из строя. Чтобы иметь возможность больше двигаться, вы можете выполнять небольшие тренировки с интервалом в 15-20 минут в течение дня. Пример распределения времени:

Утром — прогулка, бег трусцой, динамические упражнения.

Обед — динамическая разминка с упражнениямифизическая и растяжка

Вечером — ходьба и растяжка.

Если вы привыкли тренироваться с друзьями и тренерами, попросите их составить вам компанию по видеосвязи, чтобы у вас была мотивация продолжать тренировки. Спросите у своего тренера программу тренировок и регулярно давайте ему обратную связь, или подготовьте свою собственную программу тренировок по согласованию с тренером.

Оксана на примере дает еще один совет, как себя мотивировать к тренировкам. Например, вы можете создать чат-комнату, где вы сможете поделиться своими успехами и трудностями с друзьями и тренером. Вы можете делиться фотографиями, поддерживать друг друга, спрашивать советы, отмечать свои любимые и наиболее эффективные упражнения.

Подпишитесь на любимых тренеров в Instagram и используйте их опыт в спортивных тренировках во время карантина. Тренеры Ironstar всегда готовы рассказать о том, что происходит за кулисами своего тренировочного процесса. Участвуйте в испытаниях, чтобы отслеживать прогресс в домашних тренировках. Вы можете отслеживать всех, кто тренируется дома, например, с помощью хэштегов #StayHome и #StayFit. Например, Владимир Волошин, соучредитель Ironstar, каждый день помещает свои тренировки в свой рассказ и приглашает всех присоединиться.

И еще несколько полезных советов.

— Используйте приложение с готовыми программами тренировок (например, Sweat), запишитесь на онлайн-курс фитнеса (среди множества бесплатных или просто выберите любую тренировку, которая вам нравится на Youtube. Например, вы можете найти функциональные тренировки с The-Challenger, программы йоги из Чилилавиды;

— Не переусердствуйте с тренировками, чтобы не переутомить себя. Сохраняйте спортивные рекорды до лучших времен, а пока просто поддерживайте форму;

— Постарайтесь запланировать свои тренировки рано утром, чтобы не мешать рутине во время карантина, и дополните их несколькими короткими тренировками в течение дня, чтобы отвлечься от ноутбука и разрядить голову ..;

— Если у вас есть дети, занимайтесь вместе с ними (вы можете использовать их как штангиста). Если вы живете с девушкой или друзьями, помогите им организовать эффективную домашнюю тренировку.

Кстати, на случай, если вы решите заняться чем-то полезным или развлечением помимо спорта, вот подборка онлайн-сервисов с книгами, фильмами и играми, которые бесплатны в период карантина.

Оцените статью