Как укрепить мышцы живота

kak ukrepit myshczy zhivota Наука и технологии

С возрастом у женщин часто снижается мышечный тонус, что связано с нарушением обмена веществ и снижением функции желез внутренней секреции и малоподвижным образом жизни.

Первыми ослабевают мышцы живота и спины, что приводит к изменению осанки.

Чем старше женщина, тем сильнее ухудшается ее физическое состояние.

Последствия ослабления мышц живота

Обычно потеря общего тонуса тела приводит к лавинообразным изменениям в состоянии здоровья.

Силуэт теряет стройность, тело становится нечетким, высота уменьшается, плечи опускаются, спина становится округлой, а живот опускается и выступает вперед. Меняется и походка: ноги поднимаются с трудом, что делает его «солитером».

Заметное ослабление тонуса мышц живота может привести к опущению органов брюшной полости, особенно желудка, и нарушению функции пищеварительной системы. В результате снижается аппетит, возникает ощущение «опоры под ложкой», жужжание, изжога, запор, вздутие живота.

Задержанная плохо перевариваемая пища в кишечнике способствует всасыванию токсичных продуктов распада белка. Возникает интоксикация — интоксикация организма, которая проявляется плохим самочувствием, головной болью, сонливостью, общим голодом. Следствием длительного запора является развитие геморроя.

Укрепление мышц живота

Однако вы можете предотвратить все эти негативные изменения. Более того, если вы уже немного «забросили» свой организм, никогда не поздно начать поправлять свое здоровье. За некоторыми исключениями вы довольно быстро заметите изменения к лучшему.

Для укрепления мышц брюшного пресса и таза рекомендуется комплексное оздоровление. Таким образом, все тело обретет форму. Вот десять рекомендаций, возьмите себе хотя бы половину из них, с первым пунктом комплекс утренней гимнастики, в любом случае обязательно.

Итак, вот ваша оздоровительная стратегия:

  • индивидуальная утренняя зарядка;
  • комплекс специальных физических упражнений;
  • рациональная система питания;
  • ходьбой от 1 до 3 часов в день, желательно в умеренном темпе;
  • активный отдых в выходные дни: походы по местности, прогулки по лесу и другим живописным местам, походы, катание на велосипеде;
  • спать на открытом воздухе или в комнатах с открытым окном или стеклом
  • спортивные занятия продолжительностью от 1 до 3 часов (теннис, настольный теннис, волейбол, подвижные игры, гребля, катание на коньках, катание на лыжах)
  • массаж и автомассаж живота и бедер;
  • водные процедуры;
  • лечебная гимнастика в воде.

Комплекс утренней гимнастики для укрепления живота

Мы рекомендуем наиболее эффективные специальные физические упражнения, расслабляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна.

Исходное положение — лежа на спине

1. Ноги на расстоянии вытянутой руки, одна рука на груди, другая на животе. На вдохе живот поднимается вверх, на выдохе опускается 2-4 раза вниз. Темп медленный.

2. Согните правую ногу и коснитесь нижней части левой ноги бедра. Проделайте то же самое с левой ногой. Шесть-десять раз на каждую ногу. Темп средний. Медленное дыхание.

Ноги согнуты в коленях и бедрах, пятки согнуты в суставах и прижаты к ягодицам. Разденься и поставь колени вместе. 6-10 раз. Темп медленный. Медленное дыхание.

4. Ноги согнуты в коленях и бедрах. Положите руки на голову. Согните ноги влево, стараясь дотянуться до пола левым коленом. Сделайте то же самое с правой стороны, пытаясь дотянуться до пола правым коленом. Делайте это без остановки. Не поворачивайте голову и погон. Сделайте это по 6-10 раз с каждой стороны. Темп средний. Дышите свободно.

5. Руки согнуты в локтях, опираясь на локти, ноги выпрямлены, скрещены. Поднимите таз вверх, перекручивая анус; вернуться в исходное положение, расслабив ягодицы. 6-8 раз. Темп медленный. Дышите свободно.

6. Руки вдоль тела, ноги широко расставлены на плечах. Вытяните прямую ногу тазом вверх и одновременно опустите левую ногу, втягивая промежность. Проделайте то же самое с другой позой ноги. При движении ноги не поднимаются. 6-10 раз. Темп медленный. Медленное дыхание.

7. Руки на талии, ноги вместе. При этом ноги сгибаем в коленных суставах. и тазобедренные суставы разведите колени (так, чтобы подошвы ног касались друг друга); вернуться в исходное положение. 6-10 раз. Темп средний. Дышите свободно.

8. Ноги согнуты в коленях и бедрах, подтянуты к ягодицам. Поднимите ноги к животу, стараясь коленями коснуться груди. Шесть-восемь раз каждой ногой. Темп средний. Дышите свободно.

9. Руки по телу. Ноги согнуты в коленях и бедрах, подтянуты к ягодицам. Поддержка стопы, плечевого пояса и затылка, подъем таза, втягивание промежности и ануса; опустить таз, расслабиться. 6-10 раз. Темп медленный. Медленное дыхание.

10. Руки на поясе, ноги прямые. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и сделайте круговые движения вправо и влево; вернуться в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Четыре раза каждой ногой в обе стороны. Темп средний. Дышите свободно.

11. Руки за голову, ноги широко расставлены. Поднять правую ногу прямо вверх и отойти в сторону; вернуться в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. 4-10 раз каждую ногу. Темп медленный. Медленное дыхание.

12 футов вместе. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, как будто вы едете на велосипеде. Выполнять 0,5–1 минуту. Темп медленный. Дышите свободно.

13. Руки по телу. Ноги вместе. Правый торс согните, левый — вниз к подмышке, правый — по той же ноге; вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с левой стороны. 2-4 раза с каждой стороны. Темп средний. Дышите свободно.

Исходное положение – лежа на животе

14. Руки за голову, ноги широко в руках. Поднимите правую прямую ногу вверх, напрягая мышцы бедер и ягодиц и сокращая мышцы промежности. То же самое и с левой ногой. По 6-10 раз каждую ногу. Темп медленный. Дышите свободно.

15. Руки вдоль тела, пальцы направлены внутрь (назад). Сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, сгибая анус и сокращая ягодичные мышцы. 6-10 раз. Темп медленный. Дышите свободно.

16. Руки согнуты в локтях, упираясь в предплечья и ладони, пальцы «наружу». Положите плаценту на пальцы ног, выпрямите колени, затем поднимите грудь и голову — вдохните; вернуться в аналогичное положение — выдох. 2-4 раза. Темп медленный. Медленное дыхание.

Исходное положение – сидя

17. Удерживая пятки, согните колени и бедра, стараясь получить между коленями широкий промежуток и расширить промежность; вернитесь в исходное положение, расслабив промежность. 6-10 раз. Темп медленный. Дышите свободно.

18. Руки на бедрах. Наклонитесь вперед, переместив руки к пальцам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. При наклонах держите голову прямо. 2-4 раза. Темп медленный. Медленное дыхание.

19. Поверните направо и положите руки возле таза. Поверните налево, шаркайте руками влево у таза. Сделайте то же самое справа. Сделайте это по 4-6 раз с каждой стороны. Темп средний. Дышите свободно.

20. Скрестите руки на груди (держите спину прямо). Поверните корпус вправо, правую руку выпрямите, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой стороной, выпрямляя левую руку. 4-6 раз с каждой стороны. Темп средний. Медленное дыхание.

21. Руки прямые перед грудью. Поверните корпус по часовой стрелке и коснитесь руками сиденья за ягодицами; вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с левой стороны. 4-6 раз с каждой стороны. Темп средний. Дышите свободно.

Исходное положение – стоя на получетвереньках

22. Опираясь на предплечья, кисти, колени, пальцы «на себя» (сосредоточенно), голову вверх. Втягивать анус и промежность с напряжением ягодичных мышц; расслабиться. 6-10 раз. Темп медленный. Медленное дыхание.

23. Поднять колено, правую ступню, левый локоть, вернуться в исходное положение. То же — левая ступня к правому локтю. Сделайте это по 6-10 раз на каждую ногу. Темп средний. Вздохнуть с облегчением.

24. Локти вверх и вниз до колен; вернуться в исходное положение. Поднимите голову и прямо. 6-10 раз. Медленно. Дышите свободно.

25. Сядьте на пятки, выпрямите тело, поднимите руки вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. 2-4 раза. Темп медленный. Медленное дыхание.

26. Ходьба на полпальца 0,5-1 мин. Шагайте медленно. Медленное дыхание.

Исходное положение – стоя на четвереньках

27. Упереться ладонями и коленями в пальцы ног «вверх» (ударение) головой вверх. Свести колено правой стопы влево, вернуться в п. То же — левая стопа вправо. 4-10 раз каждую ногу. Темп медленный. Медленное дыхание.

28. Ходите на четвереньках 0,5 — 1 минуту. Средний темп. Медленное дыхание.

29. Положите руки и колени на выпрямленные ладони и колени, выведите пальцы ног вверх (стоп), голову держите прямо. Не отрывайте руки от этого места на четвереньках и сядьте на правую ягодицу; вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с левой стороны. 4-10 раз с каждой стороны. Темп медленный. Дышите свободно.

Исходное положение – стоя

30. На ширине плеч, руки на талии. Правую ногу подтянуть тазом вверх, не сгибая в колене; вернуться в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. 6-10 раз каждую ногу. Шагайте медленно. Дыхание замедленное.

31. Поднимите руки. Наклонитесь вперед, стараясь пальцами коснуться пола — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Наклонитесь вперед, в коленях не сгибайте, голову держите прямо. 2-4 раза. Темп медленный. Дышите свободно.

32. Руки на поясе. Поднимите правую ногу вперед и сделайте круговые движения вправо-влево; вернуться в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте круговые движения по 4 раза в каждую сторону. 2-4 раза каждую ногу. Темп медленный. Дышите свободно.

33. Положите руки вверх, широко расставив ноги на плечах. Глубокие приседания с широким расстоянием между коленями. 4-6 раз. Приседания — выдох, подъем — вдох. Темп медленный.

34. На ширине плеч, руки на талии. Правую ногу согните в колене, перенеся на нее вес; вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое, согнув левую ногу. По 6-10 раз с каждой стороны. Темп средний. Дышите свободно.

35. Руки скрещены перед грудью. Поверните корпус вправо с вытянутыми руками — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох. Сделайте то же самое при повороте налево. 2-4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Медленное дыхание.

Ходьба

36. На цыпочках с высоким подъемом колена 0,5-1 мин. Средний темп. Медленное дыхание.

37. Крестовая прогулка 0,5-1 мин. Средний темп. Медленное дыхание.

38. Ходьба с поднятыми коленями и полуприседаниями на каждом пятом шаге — 0,5-1 мин. Темп медленный. Медленное дыхание.

39. Ходьба с небольшими подпрыгиваниями на каждом шаге — 0,5-1 мин. Темп средний. Медленное дыхание.

40. Обычная прогулка — 1-2 мин. Темп средний. Медленное дыхание.

Оцените статью