Кардио тренировка для сжигания жира как выполнять кардиотренировки для похудения

kardio trenirovka dlya szhiganiya zhira kak vypolnyat kardiotrenirovki dlya pohudeniya Это интересно

Эффекты кардиохирургических упражнений известны давно, но их неправильное выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардиохирургия принесла пользу для похудания, важно соблюдать определенные условия: поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений, выполнять упражнения правильно и регулярно и придерживаться оптимальной продолжительности упражнений. Знание своих типичных ошибок также поможет вам не тратить время на кардиотренажер.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардио на сжигание жира подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Хотя силовые тренировки эффективны, кардио — важная часть всех тренировочных планов спортсменов всех видов спорта. Но в качестве самодисциплины бег трусцой и другие виды аэробной активности, например, являются довольно эффективным способом избавиться от лишнего жира.

Во время аэробных упражнений за счет обогащения организма кислородом происходят такие процессы, как усиление теплообмена, что ускоряет обмен веществ. Более высокая частота сердечных сокращений при более длительной кардиохирургии способствует сжиганию большего количества калорий, которые являются топливом, необходимым для выполнения нагрузки. Чем интенсивнее ваше кардио, тем больше потребляется калорий.

Чем выше частота пульса, тем быстрее сердце перекачивает кровь и расходует больше энергии, но на сжигание жира это не влияет. Высокая частота сердечных сокращений может сжигать мышечную ткань, а не жир. А продолжительные упражнения с высоким пульсом разрушат ваше сердце.

  1. Первые 20 минут тренировки используют килокалории из углеводов — ваших собственных мышц и запасов печени — в качестве энергии. Да, калории потребляются, но они еще не способствуют снижению веса, поскольку не являются результатом расщепления жира.
  2. Следующая часть тренировки, через 20 минут, использует жир в качестве топлива. Это та часть, которая важна для похудения, и здесь нужно правильно тренироваться, поддерживать правильное время и частоту сердечных сокращений.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияет несколько факторов:

  • степень усилия;
  • пульс;
  • Вместимость;
  • Возраст.

Отсюда следует, что количество сожженных калорий у всех будет разное. Индивидуальное потребление энергии можно контролировать с помощью датчиков частоты сердечных сокращений во всех современных кардиохирургических устройствах. Вы можете использовать их для просмотра расхода калорий в зависимости от частоты пульса, возраста и продолжительности упражнений.

Бег, ходьба по эллипсу, степпер или езда на велотренажере одинаково эффективны для сжигания жира, самое главное — не превышать частоту сердечных сокращений. Соответственно, чем выше частота пульса и чем больше нагрузка, тем больше расход калорий. Но это число будет не так важно, если вы превысите разрешенную максимальную частоту сердечных сокращений, на которой тренируется выносливость. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на частоту сердечных сокращений.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самым важным условием похудания в кардиохирургии является определение зоны частоты пульса. Как упоминалось выше: превышение зоны частоты пульса останавливает сжигание жира и переходит в режим, повышающий выносливость и частоту сердечных сокращений.

Как рассчитать свою зону частоты пульса:

  1. 220 — возраст = максимальная частота пульса (уд / мин).
  2. Затем умножьте максимум на 0,5 и 0,7 — это будут пределы (ударов в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы правильно выбрать нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это согреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. во-вторых, это поможет вам плавно увеличивать частоту сердечных сокращений, отслеживая ее, постепенно увеличивая темп.

Пульс можно считать с помощью пульсометров или вручную.

Во время тренировки убедитесь, что ваш пульс не превышает верхнего предела. Со временем ваше сердце изменится, и ваша частота сердечных сокращений будет ниже при указанной частоте, чем во время первой тренировки. Затем увеличивайте темп, меняйте программы и упражнения, но при этом оставайтесь в пределах допустимой частоты пульса.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел частоты пульсаможно пойти на тренировку. В вашем распоряжении любой понравившийся тренажер. В качестве примера тренировки рассмотрим программы для всего фитнес-оборудования. Такой способ поможет разнообразить тренировки в тренажерном зале или позволит выбрать один из вариантов в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Проводите комплекс через день, но не чаще четырех занятий в неделю.
  • Продолжительность варьируется от 45-60 минут. Не следует превышать продолжительность не более одного часа.
  • Отрегулируйте скорость, режим зарядки в соответствии с вашим собственным пульсом, уменьшите темп по мере необходимости, чтобы уменьшить частоту пульса.

Беговая дорожка


Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Восхождение под углом 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Разгон в горизонтальном положении — 3 минуты.
  3. Ходьба неспешным шагом — 2 минуты.

Сделайте от 4 до 5 таких занятий, в конце сделайте медленную прогулку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Узнайте больше о тренировках на беговой дорожке здесь →

Велотренажер


Вы можете выбрать интервальную нагрузку в программе беговой дорожки или выполнить опцию ниже.

Разминаться 5-7 минут — крутить педали неторопливо.

  1. Средняя частота вращения педалей (частота пульса около 50%) в течение 2 минут.
  2. Ускорение (пульс до 70%) — 2 минуты.
  3. Средний темп педалирования в положении стоя — 2 минуты.
  4. Ускорение подъема стоя — 2 минуты.
  5. Снизить темп до отдыха (сидя) — 2 минуты.

Повторите сеанс 4-5 раз. В конце тренировки мышцы растягиваются.

Степпер


Разминка 5-7 минут в неторопливом темпе.

  1. Ходьба с высокой нагрузкой сопротивления — 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с концентрацией на предплечьях — 2 минуты.
  3. Средний темп с низким сопротивлением — 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя нагрузки на мышцы ягодиц и бедер и ускоряясь.

Орбитрек


Время нагрева 5-7 минут.

  1. Средний темп с умеренным сопротивлением — 5 минут.
  2. Разгон трафика — 5 минут.
  3. Средний темп задним ходом (движение педали в обратном направлении) 5 минут.

Сделайте серию из 3-4 комплексных. Важно не снимать пятки с педалей.

О том, как делать кардио дома, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Слишком короткие кардио-тренировки не сжигают жир, если только это не тренировки натощак. За это время организм не успевает тратить углеводы, и в результате процесс сжигания жира даже не успевает запуститься.
  • Слишком длительные упражнения, более часа, приводят к перетренированности и дальнейшему накоплению жиров для нормального функционирования. Продолжительные усилия — это не только стресс для тела, это враг сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкая частота сердечных сокращений не приводит организм в состояние, при котором ему приходится использовать жировые запасы в качестве топлива. А это значит, что если тело легкое, оно не будет расходовать калории и жир в нужном количестве. Таким образом, не будет ничего, кроме улучшения вашего общего самочувствия.
  • Чрезмерная частота пульса, превышающая ваш собственный максимум, также не способствует сжиганию жира. В противном случае такое усилие способствует износу сердца, увеличивает скорость, тренирует сердечную мышцу, но не способствует липолизу.

Заключение

Неважно, какое тренажерное оборудование есть дома, предусмотрено ли количество и разнообразие фитнес-оборудования, главное — соблюдать простые правила кардиотренировок. Помните, что даже модные тренажеры не помогут вам похудеть, если вы не будете регулярно делать кардиохирургические операции, следить за своим пульсом и продолжительностью упражнений. Не допускайте серьезных ошибок, не превышайте дневную норму калорий, употребляйте белковые продукты после кардио, максимально уменьшив количество простых углеводов в рационе.

Оцените статью