Медитация для чайников как начать, что делать

meditacziya dlya chajnikov kak nachat chto delat Лайфстайл

Медитируйте! Знания масс о том, что такое медитация, варьируются от идеи тихого сидения на берегу острова в Таиланде до идеи входа в состояние транса. Но немногие понимают как технические основы, так и истинную цель медитации. Настя Травкина, редактор журнала Knife и ведущая канала Nastiglo, отвечает на самые часто задаваемые вопросы.

Не все мои десять лет были легкими, да и не должно быть. В процессе продолжительной практики вы можете пережить более одного разрушения того, что вы считали своей личностью или «истинным я». (Я уже писал об этой иллюзии). Но полученные изменения того стоили.

После года медитации я научилась управлять своей речью и телом, что было достижением для 20-летней девушки. После двух лет регулярной медитации моя память и способность концентрироваться настолько улучшились, что после трех лет неспособности учиться я вернулся в колледж и стал одним из лучших учеников в классе, способным читать по несколько книг в день, если необходимо, и сразу же запоминать их. Я стал отличником, чего со мной никогда в жизни не случалось.

Содержание
  1. Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.
  2. В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.
  3. Что такое медитация
  4. В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.
  5. Что может происходить в «сидячей» медитации
  6. В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.
  7. Зачем нужно управлять умом
  8. В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.
  9. Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.
  10. Что такое аналитическая медитация
  11. В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.
  12. Как два вида медитации могут изменить работу сознания
  13. На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.
  14. Что делать, чтобы начать медитировать
  15. Время для медитации
  16. Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.
  17. Место для медитации
  18. На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.
  19. Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.
  20. Тело в медитации
  21. Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.
  22. Сколько нужно сидеть
  23. Как выбрать объект для концентрации
  24. Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.
  25. Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.
  26. Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.
  27. Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.
  28. Что значит «концентрироваться»
  29. Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.
  30. У меня не получается медитировать
  31. Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.
  32. Как проверить свой прогресс
  33. Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.
  34. Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.
  35. Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать
  36. Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.
  37. По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.
  38. Главная цель практики — полный контроль ума.
  39. Еще раз о том, зачем это всё
  40. Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.
  41. Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.
  42. Если мне не нужна медитация
  43. Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали более спокойными, я начал лучше понимать и читать других людей, что очень помогло мне в жизни и работе. Я стал менее эмоциональным, менее раздражительным и менее злым, думаю, я научился не сталкиваться с самыми трудными родственниками и худшими собеседниками. Меня, конечно, нельзя назвать безобидным человеком с легким характером — пока что я считаю излишнюю мягкость невыносимой. Хотя давайте посмотрим, как я буду петь лет через десять.

Когда я начинал, не было такой шумихи о необходимости медитировать. Ни в каком обществе неприлично признаваться в занятиях восточными традициями, и родственники могли подумать, что вы являетесь поклонником культа.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволили большому количеству людей познакомиться с интересным инструментом для работы над осведомленностью. С другой стороны, популярные нарративы часто не оставляют ничего, кроме советов расслабиться, понаблюдать за своим дыханием или принять мир таким, какой он есть — а те, кто занимается очень серьезной работой, понятия не имеют, какие сложные психологические изменения ожидаются для них. Однако есть способ кратко объяснить суть медитации, не упуская из виду нюансы.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов буддийской духовной практики, часто ее можно дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика является частью процесса ограничения сознания, который начинается с наблюдения за сознанием в его естественных состояниях, проходит несколько этапов «копания» и заканчивается «очищением», то есть устранением поведения, речи, мыслей и эмоций, которые являются деструктивными, опасными для него самого и других. .

Завершающим этапом этого процесса является трансформация сознания, изменение самых основных элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всех добродетелей, прежде всего понимание причинно-следственных связей в мире и сострадание ко всем живым существам. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страданий. Вы можете подробно прочитать о том, что страдает в буддизме, и поработать над его реализацией с точки зрения нейробиологии; см. «Мозг в нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации относится к конкретной практике статической медитации, которую в просторечии часто называют просто «сидением», потому что она обычно включает в себя принятие одной позы и сидение в ней, иногда в течение многих часов. Это основная медитация, которую мы собираемся изучить.

Что может происходить в «сидячей» медитации

Что касается техники, то есть только два типа медитации: постоянная медитация и аналитическая медитация.

Эту технику можно также называть медитацией ума, практикой психики или односторонней медитацией. Концентрация — важная черта нашего внимания, способность намеренно направлять его на конкретный объект и отвергать все остальное как ненужный шум. Это качество, которое я тренируюв односторонней медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Самоуправление, конечно, доставляет особое удовольствие, но совершенно другого рода, чем вы могли бы подумать, если бы послушали какого-нибудь популярного гуру.

Зачем нужно управлять умом

Нормальное состояние ума неконтролируемо: мы обычно не можем «застрять» в голове или размышлять о вещах, о которых мы не «думаем» или о чем ленимся. Кроме того, на разум постоянно влияют внешние факторы: реклама, запоминающаяся песня на YouTube, непроизвольное воспроизведение впечатляющих событий из прошлого, страхи за будущее, голод или еда, которую мы едим, влияют на наше мышление. Физическое состояние нашего тела напрямую влияет на нашу способность мыслить.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

С развитой концентрацией у нас есть две важные способности работать над сознанием: рациональность, то есть способность замечать, что происходит как снаружи, так и внутри тела, и бдительность, то есть способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем постоянной концентрации и становимся бдительными и бдительными, мы обретаем осознанность. Это способность связать все, что мы замечаем, т. е. сосредоточить внимание на многих объектах и ​​наблюдать их динамику. Сознание неосознанно приписывается определенным магическим качествам — и действительно может показаться, что это имеет место при наблюдении за кем-то, кто более осведомлен, чем вы.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле осведомленность о других — это нехарактерно повышенная осведомленность, способность влиять на них — чрезвычайно глубокое сочувствие и понимание, помогающее влиять на людей словом или жестом в нужный момент. И тайм-менеджмент действительно оказывается центром внимания, который позволяет таким людям работать более продуктивно и быстро над своими задачами.

Короче говоря, в том же смысле, что знание — сила, рациональность — тройная сила.

Когда говорят об объеме сознания, мы говорим об объеме сознания: чем больше человек способен удерживать в своем внимании, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем более творческим является его творчество. Просто потому, что у него больше инструментов. Или считайте, что процессор более производительный и поэтому можно запускать более тяжелые версии редакторов изображений.

Развитая концентрация означает, что вы полностью контролируете свой ум. Это означает, что он может быть направлен на любую тему, будь то научное исследование или другой человек, или философская концепция. Благодаря стабильности концентрации такое познание может быть действительно долгим и непрерывным и приводить к озарениям, недоступным для поверхностного анализа. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй тип медитации — аналитическая медитация. Это более сложный и трудный тип практики, который следует практиковать только после того, как вы полностью разовьете свою способность к постоянной медитации. Аналитическая практика — это особый тип преднамеренного созерцания, при котором мы определяем предмет для созерцания и думаем о нем только в течение определенного периода времени.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Это требует как творчества, так и анализа: обычно предметом такого размышления является какое-то сложное философское понятие: необходимо найти понятные аналогии жизни, метафоры, связи и закономерности.

Цель аналитической медитации — получить личный опыт абстрактных философских концепций. Такой опыт напоминает религиозное откровение в результате молитвы или творческое освещение в результате долгой работы по выходу из тупика или страха перед пустым листом.

Апогеем аналитической медитации является созерцание пустоты и ответственное размышление над фактом непостоянства мировых явлений. Вы можете прочитать об этом понятии с научной точки зрения в тексте «Существует ли наше собственное Я». Результатом развитой практики такого рода является буддийское освобождение от сансары, или причины и следствия. Но все начинается с попытки осознать эти причины и последствия.

Аналитическая медитация должна развивать концентрацию, чтобы практикующий мог ее поддерживать. ум на предмет медитации, не теряя фокуса, ясности мысли и бдительности и не позволяя уму уходить далеко в незначительные нюансы или отклонения от предмета. Также очень важно, чтобы перед тем, как начать аналитическую медитацию, вы были хорошо знакомы с системой, с помощью которой вы собираетесь трансформироваться, даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «самоконтроль». Все эти стадии, от концентрации на кончике носа до аналитической медитации на пустотном осознавании, в конечном итоге необходимы для преобразования вашего сознания, заставляя его впитывать определенные утверждения буддийской философии. Именно эта трансформация сознания и жизни ведет к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинально не меняет (кроме вашей способности концентрироваться).

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы не только меняем свою жизнь, но также меняем наши тела и умы, а значит, и наше сознание. Итак, существует такой цикл духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы понимаем мудрость запрета вреда, мы учимся останавливать агрессию в стрессовых ситуациях и сознательно заменять ее состраданием к виновному. Когда мы сметаем гневные мысли, мы полны понимания. Наш организм перестает вызывать стрессовые реакции — выделяется кортизол, и миндалины реже становятся гиперактивными. Это делает наш организм более спокойным и в целом более устойчивым к стрессу, что облегчает нам продолжение тренировок.

Что делать, чтобы начать медитировать

Существуют сотни практик, но мы рассмотрим основы, понимание и овладение ими поможет вам практиковать любой тип медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что может (и будет) мешать нам, и как контролировать наш прогресс.

Время для медитации

Мы можем сказать, что для медитации подходят все времена, но мы также можем сказать, что не всегда подходят для медитации. Первое верно, потому что медитация — это работа осознания, а осознанность всегда с нами, пока мы живем, поэтому ее можно практиковать в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

Оба эти момента следует иметь в виду, когда вы ищете время для медитации.

Если вы живете регулярной, беспокойной городской жизнью, лучше найти самое медленное и спокойное время дня для занятий спортом. В основном это раннее утро, что хорошо для практики, медитация легко может стать рутиной где-то между утренним душем и завтраком. Главным препятствием по утрам будет вялость и сонливость ума, если вы сразу не проснетесь.

Время перед сном также полезно для медитации, если вы ложитесь спать каждый день — а это значит, что вам будет легко медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Напротив, перед сном ваш ум будет взволнован событиями дня. И если вы тоже не трезвы, вам троим придется медитировать, чтобы остановить всплеск мысленных образов.

Рано утром и поздно вечером — это хорошо, потому что в это время легче отвлечься от всего, а медитация, которая включает в себя пробуждение и отход ко сну, легче становится вашим распорядком дня. Но в любое время, когда вы можете быть более или менее одиноким, не беспокоясь, это хорошее время для практики медитации.

Чтобы добиться прогресса, лучше ежедневно медитировать.

Место для медитации

Помещение для медитации должно быть совершенно комфортным: не холодным, без сквозняков и вентиляции, не жарким, чистым, тихим, пустым и так далее.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Молчание тоже подходит не всем, особенно если у вас есть домашние животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор дома. В сложных условиях достаточно знать, что автор статьи неоднократно медитировал под звуки скандальных ток-шоу на российском телевидении.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И не место украшает медитирующего, а медитирующий украшает это место. Много новичковБыло заманчиво отказаться от всего и «медитировать на просветление», потому что кажется, что для просветления достаточно удалить себя из мира. Однако, если мы остаемся в совершенно тихом и нетронутом месте, мы все еще остаемся тернистым кусочком неконтролируемого тела, и нам так же трудно практиковать свое мышление, как и где-либо еще. Многочисленные рассказы классического буддизма или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается из виду. Как анекдот об отшельнике, который ходил в пещеру для медитации на 30 лет, и путешественнике, который останавливается и нарушает его концентрацию, на который отшельник кричит от гнева: «Да пошел ты, ты испортил мою практику!»

Фактически, ситуации, когда что-то идет не так, также являются средством достижения освобождения. Помимо практики сидячей медитации, есть много других вещей, которые легко интегрировать в жизнь (например, практика отрицания Алистера Кроули).

Ритуал подготовки к сидению — хороший способ поднять настроение для медитации. Вы можете потратить пять минут на раскладывание циновки или стула в пределах нескольких метров, а пока постарайтесь успокоить свои мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если вы можете себе ее позволить на коленях (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Не потому, что с него легче левитировать, а из-за особой устойчивости, возникающей благодаря той области треугольника, на которую вы опираетесь в этом положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное, чтобы вам было несложно держать спину прямо. Помимо лотоса, существует множество вариантов полулотоса и японской позы сидя на полу «задом на каблуках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сесть в кресло. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, ручки в коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте свою шею, обычно люди изгибают нос, выгибая шею — и вам придется немного опустить подбородок и откинуть назад затылок, чтобы его выпрямить. Прямой позвоночник обеспечивает хороший кровоток при длительном сидении.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый важный секрет медитативной позы заключается в том, что никакая поза не является удобной. Сразу или нет, сидение без движения превращается в агонию, потому что наше тело не привыкло к неподвижности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и это кажется невозможным, потому что что-то чешется, нужно поправить ступню, изменить положение руки и т. Д. Не сдавайтесь. Вскоре, достигнув пика адского дискомфорта, тело перейдет под ваш контроль. Если вы чувствуете зуд, просто вернитесь к статике и продолжайте бороться с телесными импульсами.

Сколько нужно сидеть

Опыт показал, что среднее время, необходимое для начала тренировки, составляет 20 минут. Если это более или менее соблазнительно, медитируйте непрерывно в течение 20 минут. Если хотите, можете добавить вторую и третью медитацию по 20 минут каждый день. Через несколько месяцев вы можете начать добавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуть ситуацию.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если вы установите часы на три минуты и весело проведете время, набирая силы, у вас даже не будет времени. начать. С другой стороны, трехминутные периоды хороши для всесторонней визуализации объектов. Но это до следующих этапов чемпионата.

Как выбрать объект для концентрации

Итак, если мы начнем с постоянной медитации для развития нашего сосредоточения, нам понадобится объект, на котором можно сосредоточиться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому мы начинаем медитировать с более толстыми и материальными объектами.

Внешний объект, который мы воспринимаем нашими чувствами. Поскольку современная культура визуальна, наш самый сильный органвосприятие — это обычно зрение. Поэтому в качестве первого объекта для медитации лучше выбрать что-нибудь визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако, если вас слишком много отвлекает, держать глаза открытыми может только отвлекать. В таком случае лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — священные фразы с глубоким смыслом, подобного эффекта можно достичь молитвой любой религии, если она для вас вдохновляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если вам комфортно с психическими проблемами, вы можете попробовать послушать бон-мантру. Если вы не так стабильны, попробуйте волновой шум, он имеет ритм, необходимый для концентрации.

Розарий предназначен для тех, кто уже пытается полагаться на умозрительный объект (произносит мантру «самому себе»), но все еще поддерживает друг друга чувственно, в данном случае тактильно. Уловка четок заключается в том, чтобы не пропустить точку, в которой вы прошли круг, и перевернуть их в другую сторону. Он тренирует внимательность и бдительность.

Следующим по сложности объектом постоянной медитации является ощущение самого тела. Сосредоточиться на дыхании, кончике носа, ощущении всего тела сразу («сканирование тела») немного сложнее: легче потерять концентрацию.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы осознаем в уме. Например, мы представляем один и тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя и не слыша «на самом деле». Удерживать простой симметричный круг перед глазами в течение 20 минут — непростая задача, не говоря уже о простых мандалах с двумя квадратами и кругом.

По мере того, как концентрация становится более развитой, можно направить ее на само осознание, но это следующий шаг.

Что значит «концентрироваться»

Держите предмет там, где вы его положили: перед глазами или перед мысленным взором. По возможности усиливайте сигнал органа чувств, которым вы воспринимаете свой объект, и старайтесь не замечать других. Ваша главная задача в первый раз — не забыть, почему вы вообще здесь сидите (это происходит постоянно и не раз в одной медитации). Вторая задача — дальше воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие концентрации.

Не изучайте его, не думайте об этом — просто постарайтесь увидеть это и не уходите в пространство диалога с самим собой по поводу предмета. Пожалуй, больше всего это чувство может быть похоже на те, что были в детстве, когда от волнения зажигали огонь. Стемнело, вы смотрели на пламя, не в силах оторваться от их танца. Вы тогда ни о чем другом не думали, а пытались уловить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже настоящий статический объект … В этом случае вам придется приложить максимум усилий, чтобы он не отвлекал на некоторое время ваше внимание после медитации (конечно, «танцует» ваш мозг, а не он). Как только вы разберетесь, вернитесь к работе.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача: если он уплывет, заметьте его и вернитесь внутрь. Если вы научились с этим справляться, научитесь не «увлекаться»: махайте странными мыслями и возвращайтесь к теме, не торгуйтесь и не ведите переговоры с мусором разума.

Когда вы научитесь махать ими, научитесь просто игнорировать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отключению шума.

В этих двух усилиях, по сути, и состоит любая постоянная медитация. Усилие — это ваша работа. Результат не в ваших непосредственных силах, он придет в процессе регулярной практики, как если бы он был сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно это высказывание, когда вы садитесь в медитации, закрываете глаза и не можете «ни о чем думать». Помните, что каждый, даже 14-й Далай-лама, «не медитирует» таким образом, потому что природа ума — думать и прыгать, и наша задача — успокоить его.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть еще одна проблема: «Что тут скучно делать!» Скука — это естественная реакция вашего разума на вашу попытку сделать это неестественным. Он привык все время видеть что-то новое — мы даже производим дофамин специально для поиска новых вещей. Но постоянно возвращать свой ум к тому, что кажется знакомым и скучным, — важное упражнение в медитации. Это очень полезно в жизни: я медитирую почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, в которой мне было бы скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой инспекции, ни с одним собеседником и не совсем один.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужно подтверждение прогресса, не наклоняйтесь, чтобы вести журнал медитации и измерять все, что вы можете измерить, чтобы вы могли сравнить результаты, например, через год. Запишите, как проходила ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции атаковали вас и так далее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Просто помните, что вначале это число будет увеличиваться, а не уменьшаться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому, что увеличивается ваша способность замечать нарушения.

Вы также можете следить за своим прогрессом в медитации в повседневной жизни. По правде говоря, волшебные изменения не происходят просто так, что бы вам ни говорили популярные книги. Прогресс будет только там, где вы поставите цели. Различные эксперименты по контролю над разумом прекрасно дополняют практику медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычных жестов, от практики ненасилия и сострадания к преступникам до практики рациональности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если медитация делает вас хитрым, высокомерным, более критичным по отношению к другим, или вы думаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то не так. Продолжайте практику и осознавайте свои состояния, понимая, что эти ошибочные импульсы являются следствием вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практиковать, все может прийти легко и дать очень четкие результаты. Когда я впервые увидел, что по мере того, как я практиковался, все становится все труднее и даже невыносимо, я подумал, что кто-то там, в райском курятнике, дает новичкам преимущество в качестве маркетингового трюка.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Более того, по мере того, как концентрация прогрессирует, растет осознанность — и мы начинаем видеть проблемы, которые раньше казались несуществующими, и отвлекали нас, к которым мы раньше были слишком глупы и невнимательны. Это может привести к отчаянию — не сдавайтесь.

Вообще говоря, есть два основных препятствия для медитации: умственная сонливость и умственное возбуждение. Медлительность проявляется в лени, инертности и сонливости во время практики. Волнение — это отвлечение, скачкообразные мысли и эмоциональность.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Сонливость может превратиться в ощущение счастья, тишины и покоя. Некоторые люди думают, что это цель медитации, но это не так — это также препятствие, которое часто заставляет людей прекращать свою практику и наслаждаться результатами (которые быстро, если частично, проходят). Волнение проявляется в сильной проницательности, ярких образах и повышенном творчестве, что также не следует путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и вы можете получать от него удовольствие, но не принимайте его как конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы с вами ни происходило, это препятствие для практики, и что бы это ни было, его можно преодолеть, продолжая медитировать с неумолимым намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и внимательности, внимательности и овладения аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для продолжающейся духовной практики или, говоря точнее, умственной работы.

Проблема современной западной версии рациональной медитации заключается в ее чрезмерном очищении от философского контекста, в котором она возникла.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, даже в такой форме практика по-прежнему приносит большую часть пользы, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, более четко ставить цели и достигать их, а также улучшать работу мозга и психическое благополучие.

В буддийском контексте медитация — это одна из трех стадий работы над умом. Первый — это изучение философских истин (чтение или прослушиваниеучитель), а другой просто размышляет о них. Вот почему классическая версия медитации называется началом после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы понимали основы учений, а затем преобразует ваше осознание в конструктивное с помощью медитации.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы хотите пойти дальше в своей практике, попробуйте взять в качестве объекта какой-нибудь простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Это коротко и просто.

Прочтите одну главу, а затем, во время медитации, сконцентрируйтесь на наиболее важных образах или идеях, которые вы заметили, запишите свои результаты в дневник и постарайтесь сохранить дух того, что вы читали в течение дня, мысленно возвращаясь к интересующим вас отрывкам.

Со временем ваш образ мышления будет меняться с практикой. Но это следующий уровень для тех, кто освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — это потребность в зрелости. Точно так же вы можете совершенствоваться в безупречной работе, приносящей пользу людям, в ведении домашнего хозяйства и уходе за близкими, в социальной работе и помощи нуждающимся и во многих других вещах.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вас не привлекают учения пустотности, результаты буддийской медитации могут шокировать вас и полностью отвлечь от умственной работы. Однако самое важное — уменьшить количество страданий для себя и других, как вы это понимаете. Такая задача также вполне достижима без медитации: просто начните с паузы на несколько вдохов и выдохов, когда почувствуете, что вас переполняют эмоции. Это упражнение помогает не говорить и не делать слишком много, что является отличным результатом умственной работы.

Буддисты считают, что сам факт того, что вы осведомлены о практике медитации или думаете о ней, означает, что вы достигли определенного уровня зрелости сознания, не говоря уже о том, когда вы так или иначе практикуете ее.

Итак, в конце медитации принято благодарить мир, вашу мать, вашего духовного учителя, ваши обстоятельства — и все, что вы можете вообразить — за то, что вы позволяете своей жизни делать такие сложные вещи в целом.

Если бы вы родились собакой, сегодня в центре вашего сознания в витрине продуктового магазина не было бы ничего, кроме реагентов и сосисок.

Оцените статью