Питание для спортсменов; что и в каком количестве нужно есть

pitanie dlya sportsmenov chto i v kakom kolichestve nuzhno est Лайфстайл

В сегодняшней статье мы подробно рассмотрим, что такое спортивное питание и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психоэмоциональные нагрузки. Чтобы компенсировать энергетические затраты организма и добиться лучших спортивных результатов (увеличение силы и выносливости мышц, наращивание сухой мышечной массы), необходимо обязательное потребление питательных веществ с пищей.

Питание спортсменов должно быть абсолютно здоровым, так как любая нездоровая пища скажется на организме и неизменно ухудшит спортивные результаты. Приготовить продукты спортивного питания (особенно протеиновые коктейли) в домашних условиях достаточно просто. Но об этом чуть позже.

Спортивное питание должно обеспечивать достаточное количество белков, жиров и углеводов (BFA).

Питательные вещества или питательные вещества можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Вода — отдельный ингредиент. Крайне важно, чтобы в вашем организме было достаточно его, чтобы поддерживать его здоровье и правильное функционирование, а также иметь возможность есть здоровую пищу.

Если вы решили правильно питаться, вам также следует пересмотреть то, как вы готовите пищу. Избегайте смешивания и приготовления готовых блюд. Используйте варку, тушение и запекание.

При тщательном составлении меню полноценное спортивное питание вполне возможно за счет обычных приемов пищи в домашних условиях. Несомненно, это потребует немного больше времени и внимания, чем просто покупка нескольких банок спортивного питания. Однако стоит отметить, что даже известные бодибилдеры утверждают, что употребление натуральных продуктов в повседневной жизни все же лучше, чем брызги от спортивного питания.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует есть, чтобы обеспечить питательную диету во время тренировок, полезно понять, сколько вам нужно съесть в целом для достижения определенных результатов. Какой должна быть общая калорийность рациона и какое должно быть процентное соотношение белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш дневной лимит. Если вы хотите похудеть, все наоборот.

Это очевидно: существует множество формул для расчета суточного расхода энергии. Эти формулы учитывают такие параметры, как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и методик расчета действительно много, и все они дают лишь приблизительные результаты. Так что не нужно устраивать мозг «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Для женщин: 0,9 * масса тела, а для мужчин: 0,9 * масса тела (т. е. масса тела):

  • Для женщин: 0,9 * вес (кг) * 24 = ккал / день
  • Для мужчин: 1 * вес (кг) * 24 = ккал / день

Теперь умножьте полученное число на коэффициент физической нагрузки (от 1 до 2). Для среднего уровня активности (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент составляет 1,4.

Первое число, которое нужно записать, — это количество калорий, потребляемых вашим организмом за день. Предположим, вы получаете 2000 калорий.

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Решите, какая у вас цель — похудеть или набрать мышечную массу. Вы не можете делать и то, и другое одновременно. Если вы хотите сформировать свое тело, избавившись от жира и нарастив мышцы, вам нужно сначала сбросить вес, а затем набрать мышечную массу. Для похудения вычтите 500 калорий из своего ежедневного рациона. Для набора веса добавьте 500 калорий. При похудении следует учитывать один нюанс. Вне зависимости от результата расчетов планку не следует опускать ниже 1400 ккал. Это минимальный стандарт.

3. Соотношение БЖУ

Третий шаг — определить, какой процент калорий от основных питательных веществ должен быть в вашем рационе.

Соотношение ФУ в рационах мужчин и женщин разное. Это связано с физиологическими особенностями организма.

Это соотношение индивидуально для каждой ситуации, но в среднем для вовлеченныхв фитнесе вы можете представить себе эту потребность как:

белки — 25%

углеводы — 50%

жиры — 25%

белок — 25%

углеводы — 60%

жиры — 15%

Обратите внимание, что это не соотношение веса, а соотношение калорий. Итак, если вы женщина и ваша ежедневная калорийность составляет 2000 калорий, вам нужно получать 500 калорий из белков, 1100 из углеводов и около 400 из жиров. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жира. Пусть цифра не пугает вас жирами. 50 г — это всего 3 столовые ложки растительного масла в чистом виде. Но если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы получите больше жира от этих продуктов.

Итак, мы разобрались, сколько и каких питательных веществ нам нужно. Теперь давайте разберемся, зачем спортсменам белки, жиры и углеводы и из каких продуктов они могут их получить дома.

Как закрыть потребность в белках?

Традиционно при выборе программы питания спортсмена большое внимание уделяется белку или белкам (а также аминокислотам). Правильное количество белка необходимо для поддержания мышц в хорошей форме и достижения высоких результатов. Белок состоит из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, что означает, что они не синтезируются организмом. Следовательно, их необходимо принимать с пищей.

Белок, помимо того, что является строительным материалом для мышц, имеет еще несколько важных применений в организме.

Аминокислоты и белки выполняют в нашем организме множество различных функций.

Некоторые из них:

  • Они входят в состав мышечных волокон (актина и миозина). Наши мышцы могут сокращаться за счет белковых молекул. Наши хрящи, волосы и ногти также имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты являются частью большинства внутриклеточных структур.
  • Они поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
  • Транспорт различных веществ (например, гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
  • Рецепторная функция (определение чувствительности к вкусам, запахам, свету).
  • Регуляторная функция (гормональные белки).
  • Они являются катализаторами многих метаболических процессов.
  • Служит источником энергии при отсутствии других питательных веществ (углеводов и жиров).

Впечатляющий список, не правда ли? Неудивительно, что протеиновые добавки составляют основную часть продаж в магазинах спортивного питания.

Получить необходимое количество белка в домашних условиях несложно, если вы знаете, в какой пище он содержится.

Уже в начале статьи мы рассчитали потребность в белке наряду с жирами и углеводами. Но есть другой способ его расчета, который обычно используют бодибилдеры. Этот метод подходит людям, которые уже некоторое время занимаются спортом и не имеют лишнего веса.

Самое главное:

  1. Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, а просто хотите поддерживать мышцы в их текущем состоянии, вам потребуется 1 г белка в день на 1 кг веса.
  2. Если вы тренируетесь для набора массы и у вас интенсивная программа силовых тренировок, вам следует увеличить потребление белка до 1,5–2 граммов в день на килограмм веса.

Однако следует отметить, что каждый организм индивидуален, и поэтому для набора веса может потребоваться относительно больше или меньше белка, чем, например, вашему другу, чей возраст похож на ваш. Он основан исключительно на ваших собственных достижениях.

Также важно понимать, что количество белка, которое вы едите, и количество, которое поглощает ваш организм, не всегда одинаковы.

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Чтобы хорошо переваривать белок, нужно соблюдать несколько простых правил.

Что делать для максимального усвоения белков:

  • Не отказывайтесь от мяса. Животный белок усваивается немного лучше, чем растительный.
  • Употребляйте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без определенных углеводов вы вообще не сможете переваривать белок. Телятина и овощи — отличный вариант.
  • Не ешьте 1-2 приема пищи в день. Поверьте, шесть раз в день были изобретены не просто так. Вашему организму белок нужен не только для этогодо и после тренировки, а также в течение дня.
  • Не ешьте слишком много белка сразу. Большие порции белка (более 30 граммов) не полностью усваиваются организмом. Слишком много для этого. Вы просто потратите впустую продукты.

Теперь можно перейти к продуктам, составляющим белковую основу диеты спортсменов.

Где содержится больше всего белка?

Теперь, когда мы знаем, сколько белка нужно нашему организму, давайте посмотрим, какие продукты позволят нам получать его из пищи.

Источники белка

Белок,

г
Жиры,

г
Углеводов

г
Энергия

ценность, ккал
Говядина средней жирности,

100 г
18,9 12,4 0 187
Курица, 100 г 20,8 8,8 0,6 164
Рыба (горбуша), 100 г 21 год 7 0 147
Яйцо, 1 штука, 50 г 7 5 0,35 77
Сыр 2%, 100 г 20 2 3 114
Горох, 100 г 23 1.6 48,1 299
Белая фасоль, 100 г 21 год 2 47 298
Кока (сырая), 100 г 4.3 1 0,1 27

Имейте в виду, что мясные продукты с высоким содержанием жира, а бобовые — с высоким содержанием углеводов.

Бывают моменты в течение дня, когда есть традиционное блюдо просто неудобно. Например, если вы вышли из зала после тренировки и вам нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях нужно быстро и без проблем перекусить. Для таких случаев есть специальные протеиновые коктейли. Белковые коктейли, как и другие спортивные блюда, приготовить дома не так уж и сложно. Они могут состоять полностью из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведены в конце статьи. А пока переходим к следующему питательному веществу — углеводам.

Как употреблять углеводы?

Продукты спортивного питания в домашних условиях обязательно должны содержать углеводы.

Углеводы — главный источник энергии для нашего тела. Организм человека не может синтезировать углеводы из неорганических веществ. Вот почему так важно получать их во время еды. При отсутствии углеводов в организме нарушаются основные обменные процессы. Углеводы особенно важны для правильного переваривания белков. Именно углеводы превращаются в энергию, особенно во время физических нагрузок. В частности, высокоуглеводная пища для спортсменов называется «гейнером». Употребление достаточного количества углеводов во время тренировки так же важно, как и потребление белка.

Физиологическая роль углеводов:

  • Основная функция углеводов — служить источником энергии для упражнений и повседневной жизни. Мышцам нужна энергия для работы, над которой они растут.
  • Углеводы участвуют в построении сложных молекул (ДНК, РНК, АТФ).
  • Влияние на регуляцию артериального давления.
  • Входит в рецепторы некоторых тканей.

Доля углеводов в рационе спортсменов составляет 50-60% дневного рациона.

Углеводы бывают простые (быстрые) или сложные (медленные). Простые углеводы сразу усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Прежде чем переваривать сложные углеводы, организм должен сначала разбить их на простые ингредиенты. Следовательно, пищеварительный процесс замедляется, и уровень сахара в крови постепенно повышается.

Чтобы хоть как-то измерить скорость переваривания углеводов, так называемый Гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее перевариваются углеводы. Однако в случае с углеводами «быстро» не означает «хорошо». Когда уровень сахара в крови резко повышается, высвобождается гормон инсулин, который избавляет организм от избытка глюкозы в виде жировых отложений. Так что, если вы не хотите набирать вес, ешьте медленные углеводы. И используйте его быстро, только когда вам нужен срочный заряд энергии.

Где содержатся быстрые и медленные углеводы?

Ответ на этот вопрос дан в двух таблицах ниже.

Простые углеводы (быстрые)

Гликемический индекс

Индекс
Белок,

г
Жиры

г
Углеводы

г
Энергия

ценность, ккал
Сахар, 100 г 60 0 0 99,9 379
Сода и сладкие соки,

100 г
80 0 0 7–12 30-40
Белый хлеб и выпечка, 100 г 85 8 5,6 52 299
Печеный картофель,100 г 90 1,7 0,1 16 128

Сложные углеводы (медленные)

Гликемия

Индекс
Белок,

г
Жиры

г
Углеводы

г
Энергия

ценность, ккал
Овощи (кроме корнеплодов) и

Больше фруктов, в среднем на 100 г
15-25 1-3 0 3-7 20-50
Ржаной хлеб, 100 г 50 6.5 1.1 42 190
Крупы, в среднем 100 г 40-55 1,5-6 0,5–1,7 15-25 299

Также следует отметить, что углеводы нужно есть в первой половине и в середине дня. Вечером их количество нужно свести к минимуму, отдавая предпочтение белковой пище.

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры не причиняют вреда, если их количество не чрезмерно.

Жиры — это сам продукт, роль которых в организме окутана загадками и множеством мифов. Традиционно считается, что жиры делают людей толстыми. Это правда? Верно, но, как всегда, верно лишь отчасти. Дело в том, что существуют разные виды жиров. Жиры могут быть как насыщенными (в основном состоящими из насыщенных жирных кислот), так и ненасыщенными (состоящими в основном из ненасыщенных жирных кислот). Чем больше в нем насыщенных жиров, тем он тверже (например, сало), и чем меньше в нем насыщенных жиров, тем он более жидкий (оливковое масло).

Оба типа жиров полезны для организма и не приносят вреда (конечно, при умеренном употреблении). Помимо жирных кислот они содержат важные для здоровья витамины.

Роль в теле:

  • Структурная функция (они являются частью клеточных мембран).
  • Энергетическая функция (запас энергии).
  • Теплоизоляция (не зря уплотнители такие пушистые).

Витамин растворяется.

Так в чем же фокус, спросите вы? Если оба типа жира полезны, почему они плачут из-за холестерина и проблем с кровеносными сосудами?

Дело в том, что существует третий тип жира, созданный исключительно человеком и не встречающийся в природе. Я говорю о так называемых транс-жирах.

Трансжиры — это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Такие трансжиры состоят из различных мягких масел, спредов, маргаринов, их добавляют в кондитерские изделия и продукты быстрого приготовления. В природе таких молекул нет, организм не может их переработать в процессе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают серьезные изменения в организме.

Где содержатся полезные жиры?

Любые трансжиры следует исключить из спортивной диеты (хотя это важно не только для спортсменов, но и для всех остальных). Считаю, что другие аргументы излишни.

  • Насыщенные жиры (граммы жира на сто граммов продукта):
  • Сливочное масло — 82,5 г
  • свинина (средний шпик) — 32 г шпика, 22,6 г белка
  • Говядина (средней жирности) — 12,4 г, белок — 18,9

Рыба (горбуша) — 7 г, белок — 21,9

  • Ненасыщенные жиры (граммы жира на сто граммов продукта)
  • Подсолнечное масло — 99 г (в столовой ложке — 17 г)
  • Оливковое масло — 99 г (17 г в столовой ложке)
  • Льняное масло — 99 г (в столовой ложке — 17 г)

Арахис — 45 г жира, 26,3 г белка

Как готовить спортивное питание в домашних условиях?

Белково-углеводные коктейли

Чтобы восполнить ежедневную потребность в жирах, съешьте всего 100 г мяса и салата со столовой ложкой оливкового масла.

Протеиновый коктейль несложно приготовить в домашних условиях из популярных продуктов.

Порция высококачественного белка для спортсменов содержит от 15 до 25 граммов белка, различных витаминов, минералов и нескольких углеводов, которые способствуют усвоению белка. Как добиться этих цифр, сделав встряску самостоятельно?

Для начала следует выбрать жидкую основу для напитка. Чаще всего используется молоко. Учтите, что чем он толще, тем больше в нем белка. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и постепенно уменьшить количество жира, оптимально выбирать молоко с жирностью 1,5-2,5%. Помимо молока основой спортивного питания в домашних условиях может быть кефир или сок без сахара. Затем идет самое важное — белковая составляющая. Чтобы получить нужное количество белка, вам понадобится 100 граммов обезжиренного творога, сухого обезжиренного молока или куриного белка (около 4). Вы также можете использовать 1 столовую ложку порошка сывороточного протеина.

Углеводы, содержащиеся в протеиновом коктейле, вызывают высвобождение инсулина и, таким образом, способствуют всасыванию протеина. 1,5 столовых ложки варенья или меда достаточно, чтобы запустить эту функцию. Если вы добавите больше углеводов, ваш коктейль станет гейнером (напиток для интенсивного роста мышц). Если вы соблюдаете строгую диету, пропустите этот пункт или добавьте в напиток стевию, чтобы улучшить его вкус.

Витамины также играют важную роль в эффективности спортивного питания. Обычно используют половину банана, горсть свежих или замороженных ягод и любые другие сезонные фрукты.

Дополнительные жиры необязательны. Добавлять их в коктейль рекомендуется только тем, кто работает над набором веса. Вам понадобится 1 столовая ложка высококачественного оливкового масла, кокосового или льняного масла.

Приготовить спортивное питание в домашних условиях совсем не сложно. Для этого поместите выбранные ингредиенты в миксер и хорошо перемешайте 2-3 минуты. Если у вас нет блендера, вы можете сделать это вилкой и венчиком. Фрукты измельчить вилкой и взбить венчиком все ингредиенты. Хранить коктейли не рекомендуется, лучше каждый раз делать новую порцию. Но если вы употребляете спортивное питание до и после тренировки, приготовьте его дважды и храните в холодильнике.

Вы можете придумать себе спортивное питание или воспользоваться следующими вкусными рецептами.

Правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Классический протеиновый коктейль

  • 350 мл 1,5-2,5% молока;
  • 100г нежирного творога;
  • 4 штуки сырого куриного белка (яйца нужно очень хорошо промыть);
  • 1/2 банана и небольшая горсть любых замороженных ягод;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1,5 столовых ложки меда.

Эта домашняя спортивная добавка содержит примерно 45 г белка на порцию. Можно разделить полученный объем на 2 части и пить до и после сеанса.

Белковый коктейль с быстрыми углеводами

  • 200 мл 1,5% кефира;
  • 60 г сухого обезжиренного молока;
  • 1 столовая ложка варенья;
  • 1 чайная ложка сахара.

Еда спортсмена, содержащая простые углеводы, обеспечивает быструю энергию и позволяет проводить более эффективные кардиотренировки.

Шейк для любителей аэробики

  • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • 50 г 0% молока;
  • 1/2 банана;
  • 25 г темного шоколада или 2 столовые ложки какао без сахара;
  • 1 столовая ложка малинового варенья.

Напиток нужно употреблять за час до тренировки.

Благодаря этому приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях несложно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте свой фитнес-рацион разнообразнее и полезнее!

Оцените статью