Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

podtyagivaemsya shirokim hvatom raspravim krylya Лайфстайл
  • Задействованные мышцы
  • Методы
  • Полезные советы
  • Подтягивания широким хватом — излюбленное упражнение многих людей как базовое упражнение для развития самых широких мышц. Именно эти мышцы способствуют созданию впечатляющей спины и, следовательно, красивой формы V. Какие еще преимущества могут получить любители упражнений на турнике? Разберем подробнее это упражнение.

    Поговорим о классическом варианте — подтягивание подбородка к груди на перекладине. Изменения и сложности, такие как хед-ап, рассматриваются в отдельных статьях на сайте.

    Задействованные мышцы

    Подтягивания в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть самой широкой мышцы, которая в значительной степени отвечает за оптически широкую спину.

    Итак, какие мышцы работают в первую очередь:

    • широчайшая мышца;
    • Ромб;
    • более крупная круглая мышца.

    Дополнительно работают следующие мышцы (помощники):

    • большие и маленькие грудные мышцы;
    • Мышцы плеча;
    • бицепс.

    Техника

    Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

    1. Исходное положение — висит на горизонтальной балке. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров шире плеч), ладони смотрят друг на друга. Руки прямые и свободные, хват удерживается, только предплечья напряжены. Уловите правильное чувство, если вы представите, что ваши руки — это просто привязки, крючки или веревки, где ваше тело свисает с перекладины подбородка. Сделайте глубокий вдох.
    2. Чувствуя напряжение своих широт, на выдохе подтянитесь на перекладине к груди. Не приближайте сейчас локти к телу, постарайтесь установить их положение.
    3. В верхней точке старайтесь, чтобы планка находилась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен быть над перекладиной. Предплечья должны быть параллельны друг другу и, следовательно, перпендикулярны полу.
    4. Плавно идите в исходное положение, дыша. Постарайтесь взять себя под контроль и почувствовать, как работают ваши широты, не худейте внезапно. Переходите к следующему повторению.

    Следует помнить, что локти нельзя сводить к телу, их положение должно быть по возможности постоянным. В противном случае вы уменьшите амплитуду целевых сокращений мышц и снизите эффективность упражнения.

    Во время выступления велик соблазн помочь себе, покачиваясь на перекладине подбородка. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь подобным образом. Только при правильной технике подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто потеряете время.

    Полезные советы

    Какие приемы помогут вам выполнять подтягивания широким хватом максимально эффективно? Рекомендации следующие:

    1. Попробуйте выполнять это упражнение, надавливая только на самые широкие мышцы. Включение бицепса и предплечий снизит эффективность работы спины.
    2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно по максимуму проработать верхние части широчайших мышц, что достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не пораниться. Постепенно выбирайте оптимальную позу, если вы чувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите упражнения и улучшите свою технику.
    3. Какие альтернативы вы можете выбрать, если вы новичок и испытываете трудности с выполнением упражнения на перекладине для подбородка? Вертикальные тяги на тренажере, занятия гравитроном или помощь партнера, который может изначально подтолкнуть вас к балке, помогут укрепить целевые мышцы. Ваша работа — чувствовать, как работают мышцы спины.
    4. Если вы опытный спортсмен, используйте лишний вес. Обычно гиря особым образом закрепляется на поясе. Также не запрещено использовать наручные ремни, чтобы надежно зафиксировать его на перекладине подбородка.

    Это упражнение можетчередуйте с другими видами подтягиваний, если у вас есть опыт и подготовка. Какие сорта вы предпочитаете, зависит от ваших тренировочных целей.

    Подтягивания широким хватом — это базовое упражнение, которое также требует значительных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начале тренировки спины. Его можно выполнять в трех подходах по 10-12 повторений.

    Оцените статью