Программа тренировок для мужчин дома

programma trenirovok dlya muzhchin doma Лайфстайл

В современном мире быть стройным, подтянутым и подходящим — это преимущество. Противоположный пол обратит на вас внимание, вам не будет стыдно за свое тело, вы будете чувствовать себя уверенно на пляже, в бассейне и других местах. Если вы хотите отличаться от других и выглядеть привлекательно, то ниже представлена ​​программа тренировок на дому для мужчин.

Красивое тело — одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремится к такой внешности, из них будет выделяться мужчина с накачанным телом.

Преимущества

Конечно, вы также можете начать заниматься в тренажерном зале. Но это не всегда выгодно. Домашние упражнения имеют следующие основные преимущества:

  • Время. Когда вы ходите в тренажерный зал, помимо тренировок нужно проводить время в пути. И не всегда спортзал находится рядом с домом. Часто вам нужно потратить полчаса или час, чтобы добраться до спортзала. А весь тренировочный процесс займет около 3 часов. Не каждый сегодня может позволить себе тратить столько времени. Тренировки дома сэкономят ваше время, ведь вам не обязательно ходить в спортзал — он у вас в квартире.
  • Деньги. Посещение тренажерного зала платное. Стоимость годовой подписки примерно 7-10 тысяч рублей. А для этого в домашних условиях достаточно приобрести необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам не придется покупать его снова через год в качестве абонемента. Домашние уроки сэкономят вам много денег.
  • Отсутствует большое количество людей. Некоторые люди плохо себя чувствуют в местах с большим скоплением людей, например в спортзале. Также нередко необходимый тренер уже кем-то занят, и вам приходится бездействовать, теряя драгоценное время. У занятий дома такого недостатка нет. Вашим тренировкам никто не помешает.

Необходимый инвентарь

Для занятий в домашних условиях необходим спортивный инвентарь. Используя его, вы разнообразите и повысите эффективность своих тренировок.

Итак, вам придется:

  • Подбородок. Для большинства упражнений на спину это необходимо. Желательно взять тот, который можно превратить в бруски. Цена подбородка — 2000. рубли;
  • Гантель. Без них прокачать оружие не получится. Для упражнения вам понадобятся две пары по 5 и 10 кг. Желательно покупать гантели со штангой. Таким образом, вы сможете выбрать правильный вес. Цена двух пар гантелей — 1000 рублей;
  • Гимнастический мат. Для выполнения упражнений на растяжку вам нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой коврик, вы не сможете его купить. Цена вопроса 500 руб.

Если вы хотите заниматься серьезными физическими упражнениями дома, не только для того, чтобы накачаться на лето, вам также понадобится штанга, скамья к ней и набор гантелей. Такой комплект обойдется примерно в 10 тысяч рублей. Но новичкам такие траты не нужны, достаточно даже минимального набора оборудования.

Особенности

Тренировки для мужчин полностью отличаются от тренировок для женщин. Если цель женщин — похудеть и сбросить мышечный тонус, то мужчинам необходимо серьезно заняться силовыми тренировками. Для этого им необходимо правильно подобрать упражнения и правильный режим, чтобы организм не исчерпал свои силы. Выносливость также является важной частью тренировок мужчин. Бег — важная часть домашних тренировок для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

График тренировок — важнейшая часть домашнего тренировочного процесса. Правильный его состав поможет добиться больших успехов, неправильный приведет к разочарованию в спорте. При его составлении необходимо учитывать несколько факторов:

  • Степень сложности обучения. Рассчитайте интенсивность тренировки, нагрузку на тело и продолжительность. Не перегружайте свое тело, тогда у вас не будет удовольствия, а это самая главная движущая сила.
  • Частота тренировок. Между тренировками должно быть достаточно времени, чтобы восстановить энергию тела. Следующую тренировку мы начнем, когда пройдет усталость после предыдущей.
  • Наличие внешних возмущений. Отвлечение от дома, Интернета, рабочих разговоров и т. Д. Значительно портит тренировочный процесс. Полностью отключитесь от внешнего мира во время тренировки. Ничего не должно вас беспокоить.

Есть много различий между тренировками дома и в тренажерном зале. Главное отличие — тренировочный процесс. В тренажерном зале задействованы одна-две группы мышц, тогда как при самостоятельной тренировке лучше задействовать их все. Круговая тренировка для мужчин дома даст лучшие результаты, чем сплит-тренировка для отдельных групп мышц.

Спина

Широкая скульптурная спина всегда привлекала женщин. Вот почему так важно ее тренировать. Подбородок и гантели помогут.

Подтягивание перекладины для подбородка развивает широчайшие мышцы спины, слегка задействуя бицепсы. Рукоять должна быть широкой, чуть выше ширины плеч. Упражнение следует продолжать до тех пор, пока вы не откажетесь, когда вы не сможете ни разу подтянуться.

  • Вытягивание гантелей в наклоне тренирует не только спину, но и ромбовидные мышцы, расположенные между лопатками. Упражнение выглядит следующим образом:
  • Возьмите гантели и встаньте;
  • Немного наклонитесь вперед. Угол между ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
  • Начните поднимать гантели. При подъеме заведите локти за спину, создавая нагрузку на мышцы между лопатками, а не на бицепсы;

Медленно опустите гантели вниз. Не стоит их резко ронять.

Грудь

Сделайте это снова, пока не сдадитесь. Эта пара упражнений разовьет вашу спину, расширит ее и успокоит. Гантели особенно хороши для домашней тренировки ромбовидных мышц у мужчин.

Всем известно, что главное упражнение для груди — отжимания, в которых задействованы трицепсы. Делая отжимания на груди, широко расставьте руки и держите спину прямо. Делайте, пока не потерпите неудачу.

Еще одно упражнение, прокачивающее грудь — мах гантелей. Для этого потребуется скамейка или два табурета. Лягте на них спиной и начните медленно двигать слегка наклоненными руками с гантелями. Так что собери их вместе. Повторяйте до отказа. Такое упражнение приносит больше облегчения груди за счет прорисовки центра и низа.

Сильные руки — важный фактор притяжения для мужчин. Их нужно обучать. Рука состоит из двух мышц, требующих тренировки — бицепса и трицепса. Остальные мышцы накачиваются во время других упражнений, например плече-лучевая мышца во время подтягиваний.

Ну бицепс. Это сгибатель плеча и составляет одну треть его размера. Отличное упражнение для его накачивания — подъем гантелей стоя. Он объединяет оба бицепса в пучки, придавая им форму и объем.

Трицепс — антагонист бицепса. Выполняет разгибание руки. Для прокачки хороши эжекторы с узкой рукояткой и гантелями на затылке. Жим лежа выполняется стоя, локти направлены вверх. Гантели необходимо опускать за спину и поднимать.

Тренировка ног в домашних условиях — это приседание. Они нагружают все мышцы ног и накачивают их. Многие мужчины отказываются тренировать ноги, мотивируя это невниманием к ним прекрасного пола. Однако качать верхнюю часть тела вместе с ногами выглядит нелепо. Изготовление ножек — необходимость.

Плечи

Если вы делаете более 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Таким образом, ваши ноги получат большую нагрузку и, следовательно, будут лучше накачаны.

Пресс

Развитые руки также привлекают внимание женщин. Боковые качели помогут их накачать. А можно сделать армейский жим гантелей. Эти упражнения придадут вашим рукам округлость и объем.

Также пресс привлекает внимание противоположного пола. Добраться до куба сложно, но возможно. Чтобы прокачать верхний пресс, достаточно скручивания на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки голени — нога поднята в висе. Запрыгните на перекладину подбородка и начните поднимать согнутые ноги к груди. После таких упражнений ваш пресс будет в тонусе.

Тренировочный комплекс

Однако, чтобы лодыжки были видны, жир на животе не нужен. Придерживайтесь диеты, и вскоре вы сможете продемонстрировать рельефность пресса.

  • Программаобучение выглядит следующим образом:
  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Сгибания рук на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узкой ручкой: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в стороны: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания до отказа;
  • Сгибания рук: 1 подход до отказа;

Подъем ног: 1 подход до отказа.

Диета

Бег тоже необходим. Желательно каждый день. Но из-за нехватки времени бег трусцой на выходных тоже хорош. Бег можно заменить ездой на велосипеде.

Без правильной диеты серьезных результатов не добиться. Мышцам для роста нужен белок. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его делают из мяса, творога, яиц и рыбы. Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладкого. Ешьте больше сложных углеводов: злаки и овощи. Пейте больше жидкости, чтобы ускорить метаболизм.

Оцените статью