Упражнения на грудь с гантелями

Многие мужчины стараются иметь упругую и пухлую грудь. Но не всегда удается пойти в оборудованный тренажерный зал. Домашнее обучение — единственное решение. При этом, как правило, специальную скамейку со стойками, штангой и гирями для дома никто не покупает. Чаще всего мужчины покупают комплект гантелей и с их помощью пытаются поднять фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь с гантелями в домашних условиях.

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные занятия в домашних условиях не принесут желаемых результатов. Необходимо соблюдать основные правила тренировок. Разберем эти правила.

• Прокачивать грудь гантелью следует не чаще 2 раз в неделю. В этом случае между тренировочными днями следует сделать перерыв в 2-3 дня, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
• Предлагаемые в этой статье упражнения с гантелями подходят не только мужчинам. Их могут использовать женщины, которые хотят подтянуть мышцы груди в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девочек в домашних условиях →.
• Комбинируйте основные и изолирующие упражнения на каждой тренировке. Например, гантели — это основной элемент, а размещение гантелей — изолирующее упражнение.
• После тренировки аккуратно растяните область груди. Растяжка поможет вам быстрее восстановить волокна и способствовать гипертрофии мышц.
• Чтобы накачать грудные мышцы гантелью в домашних условиях, рекомендуем мужчинам выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений в базовых упражнениях и 3-4 подхода по 12-15 повторений в изолирующих упражнениях.
• При выполнении дивотов, прессов и пуловеров следует подчеркивать максимальное удлинение.
• Добавьте к тренировкам собственные упражнения с собственным весом, например, различные отжимания. Такие приемы увеличат полезную нагрузку на грудные мышцы.
• Мужчины должны выбирать вес своих снарядов так, чтобы они чувствовали большое напряжение в конце каждого подхода. С другой стороны, женщинам не нужно тренироваться, чтобы проиграть.
• Кроме того, развиваются мышцы спины. Если вы тренируете только грудь, со временем руки будут вытягиваться вперед, что может привести к наклону.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предлагаемые ниже упражнения обычно выполняются в положении «лежа на скамейке». Но у большинства мужчин дома нет скамейки. Поэтому предлагаем изготовить импровизированную скамейку из трех табуретов (желательно с узким сиденьем). Конечно, можно сделать жим лежа и разгибание лежа на полу. Однако эффективность такой техники была бы низкой, поскольку локти не могли опускаться ниже уровня плеч, что приводило бы к плохому растяжению мышц груди.

1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди и укрепить суставные связки рук. Кроме того, эти жимы хороши для нагрузки передних дельтовидных мышц и трицепсов.

1. Опустите спину на «скамейку» стульев.
2. Рядом с арахисом по бокам разместите гантели.
3. Руки отвернуты от вас, ноги твердо стоят на полу.
4. Слегка согните поясницу, поднимая грудь вверх.
5. При этом они сжимают ракеты по дуге вверх.
6. Затем опустите гантели в исходное положение возле груди.
7. Поднимите элеватор на выдохе и опустите на вдохе.

Технические советы:

• Лягте на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сиденье. В противном случае нагрузка на шею увеличится.
• В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и осторожно подтолкните грудь вверх. Это улучшит растяжку.
• В верхнем положении не выпрямляйте руки полностью, а также не трогайте себя гантелями.

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на основной (грудной) и передний пучки дельтовидных мышц. Это также помогает укрепить связки плечевых суставов.

1. Опустите спину на «скамейку» стульев.
2. Поднимите гантели над грудью, поставив ноги на пол.
3. Слегка согните поясницу, поднимая грудь вверх. Держите руки слегка согнутыми до конца подхода.
4. Разведите гантели в стороны (локти ниже уровня плеч).
5. Затем верните пули в исходное положение над грудью.
6. На вдохе отделите оружие, на выдохе соберите.
7. Советы по технике:

Лягте на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сиденье. В противном случае нагрузка на шею увеличивается.

• Во время дилатации сосредоточьтесь на растяжении грудных мышц, чтобы улучшить их работу.
• Изоляционное упражнение, создающее необычную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно молодым людям, желающим увеличить грудь.

3. Пуловер с гантелей

Опустите спину на подготовленный стул. «скамейка».

1. Сожмите гантель между руками и поднимите гантель над грудью.
2. Слегка согните поясничный отдел позвоночника, поднимая грудь вверх.
3. Держите руки слегка согнутыми до конца подхода.
4. Опустите гантель за голову как можно ниже.
5. Затем нужно плавно поднять снаряд в исходное положение.
6. Опускание на вдохе, подъем на выдохе.
7. Как уже было сказано, предлагаемые упражнения для грудных мышц с гантелями подходят как мужчинам, так и девушкам. Это означает, что программой могут пользоваться оба пола. Единственное отличие — весовая нагрузка.

Примерная программа занятий

Разминка: разогрейте тело прыжками со скакалкой или бегом по дому (10 минут). После этого разминаем плечевые суставы.

1. Жим гантелей (3-4 / 8-12).
2. Разгибание гантелей (3-4 / 12-15).
3. Свитер с гантелями (3-4 / 12-15).
4. Отжимания для груди (мужчины — 3 подхода до отказа, женщины — 3 / 10-12).
5. В конце занятия следует растянуть грудные мышцы, чтобы лучше восстановиться. Выполняйте программу 2 раза в неделю, постепенно увеличивая вес гантели. Через 8-10 недель измените план тренировок. Подробнее о растяжке после тренировки →

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц, которые вы можете выполнять дома. Напоминаем, что упражнения с отягощениями — это только половина дела. Не забывайте о спортивной диете. Для роста мышц необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. Следует избегать фастфуда и кондитерских изделий. Рекомендуемый ГИ для роста мышц составляет 30% / 20% / 50% соответственно.